우수도 지나고 경칩이 눈앞에 다가왔지만 아직 기온은 쌀쌀하다. 몸이 예전 같지 않다고 느껴지면 근력이 떨어졌다는 신호다. 무리하게 운동을 한다면 오히려 몸에 손상을 줄 수도 있다. 골절의 위험을 줄이기 위한 운동법은 다양하고 많다. 그 중에서 겨우내 굳은 몸을 풀고 일상생활에서 혼자서 손쉽게 할 수 있는 운동을 소개한다. 누구보다 운동이 필요한 시니어들에게 경제적 부담 없이 집에서도 간단히 할 수 있는 요가나 도구를 이용한 체조다.

◆봉체조

이송옥 봉체조 강사는 “봉체조는 뒤틀린 체형을 교정해 주는 운동”이라며 중요한 동작 3가지를 알려주고 “아무리 바빠도 3가지는 꼭 하라”고 권했다.

첫째 체온을 높여 주는 배꼽 힐링을 한다. 누운 자세로 손가락이나 배꼽 힐링기를 이용해 배꼽을 깊게 눌러주었다가 빼기를 반복하면서 1~3분 정도 실시한다.

둘째 혈액순환이 원활하도록 봉을 이용해서 수시로 발목 펌핑을 해준다. 누워서 발목을 25~30㎝ 올렸다가 봉 위로 뚝 내린다. 오른발과 왼발을 번갈아 20분 정도한다.

셋째 뇌질환에 예방에 도움 되는 도리도리 운동을 한다. 왼쪽~오른쪽 도리도리, 앞뒤로 고개 끄덕끄덕, 좌우로 목 돌리기를 하루에 각각 200회 정도 실시한다.

◆요가

홍정선 ‘신나는 파워 요가’ 강사는 “요가를 통하여 신체기능을 향상시키고, 몸의 노폐물도 배출시켜 건강한 생활을 하는 데 도움을 준다. 또한 체형교정과 유연성으로 낙상을 방지하는 효과가 있다”며 “평소에 쓰지 않는 근육을 자극해서 스트레칭으로 머리부터 발끝 방향으로 손목과 팔목, 목과 어깨, 허리, 종아리와 발목을 풀어준다”고 강조했다.

 

강노미 ‘웰빙 요가’ 강사는 “요가는 정확한 자세를 취해야 효과 있다. 꾸준히 하면 뇌혈관질환과 관절염 등 노화로 인한 위험요소를 줄일 수 있다. 요가 동작을 해 보면 몸의 불균형을 알 수 있다. 이럴 때는 불편한 쪽을 좀 더 움직여서 운동하면 균형을 맞출 수 있다”며 “흐트러진 몸의 균형을 잡는 데 효과적”이라고 말했다.

대구 성서노인종합복지관에서 요가를 수강하고 있다는 장원정(75) 씨는 “나이 들어 굳어져가는 몸을 방지하고자 시작했더니 운동이 주는 행복을 표현할 수 없다”며 “걸어 다닐 수 있을 때가지 계속 할 것”이라며 소녀처럼 웃었다.

윤효식(68) 씨도 “허리가 아파 병원이나 한의원으로 다녀봤지만 차도가 없어 1년 전부터 요가를 시작했다. 지금은 허리의 움직임이 좋아지는 효과를 실감한다”고 말했다.

요즘은 ‘100세 시대’를 넘어 ‘120세 시대’라고 한다. 나이가 들면 근섬유가 위축되고 근육의 기능도 떨어져 신체활동을 원활하게 하기 어렵다. 건강하게 살아가려면 운동을 해야 한다. 운동은 행복의 필수 조건이라 할 만큼 중요하다. 또한 규칙적인 운동은 낙상으로 인한 부상을 막고 통증도 없애준다. 운동을 생활화해야 건강한 노년을 즐길 수 있다는 얘기다.

운동을 자주 하지 않는 평범한 시니어들에게는 여간 귀찮고 힘든 일이 아니다. 장수와 건강은 타고 나는 것이 아니라 관리에 달렸다. ‘120세 시대’를 위한 올바른 생활 습관 개선으로 평균수명보다 평균 건강수명을 늘이도록 해야 한다.