의학에 대한 새로운 접근 방식을 제안하고 있는 자연 의학 실용 안내서이다. 저자 안드레아스 미할젠(Andreas Michalsen)은 1961년 독일 바트 발트제에서 태어나 자랐다. 경제학, 철학, 생물학 등을 공부하다가 1980년대에 본격적으로 베를린 자유 대학교와 보훔 루르 대학교에서 의학을 공부했다. 1994년 심장학 박사 학위 취득, 1996년부터 내과 전문의로 활동했다. 현재 자연 요법에 최신 과학을 혁신적으로 결합한 융합 의학의 선구자이자 독일 최고의 자연 요법 의사이다. 공저자 페트라 토어브리츠(Petra Thorbrietz)는 유명한 과학 전문 기자이자 저술가이다. 옮긴이 박종대는 성균관대학교에서 독어독문학과와 대학원을 졸업하고 독일 퀼른에서 문학과 철학을 공부했다.

이 책은 12장으로 구성되어 있다. 1. <공감 의학>을 선택하다-내가 자연 요법의 길을 걷게 된 과정 2. 자연 요법의 기본 원리들-자극과 반응을 통한 자기 치유력 강화 3. 고대 치료법의 재발견-거머리, 부황, 사혈 4. 치료 수단이 되는 물-물 치료법 5. 가치 있는 포기-자기 치유제의 자극제가 되는 단식 6. 건강의 열쇠-음식이 약이다 7. 움직이지 않으면 병든다-운동의 중요성 8. 요가, 명상, 마음 챙김-심신 의학 9. 세계 보편 의학-아유르베다, 침술, 식물 요법 10. 나의 자연 치료법-여덟 가지 만성 질환 성공적으로 치료하기 11. 건강한 삶을 위한 전략-자기만의 길 찾기 12. 의학의 미래-무엇을 바꾸어야 할까. 제목만 봐도 어떤 내용일지 짐작할 수 있다. 11장의 내용(407~421쪽)을 요약한다.

삶의 질을 개선하고, 좀 더 건강한 삶을 살고, 그렇게 얻은 건강을 유지하려면 다음과 같은 기본 원리를 따라야 한다. 우유, 육류, 생선, 달걀 같은 동물성 단백질을 가능한 한 줄이고, 채식 위주의 식사를 하고, 자연의 신선한 공기를 마시면서 충분히 움직이고, 명상과 같은 능동적인 긴장 완화 수단을 일상적으로 끌어들여야 한다.

심신 의학은 단순한 스트레스 극복 이상의 일을 한다. 심신 의학은 내면의 자유를 찾아 준다. 내면의 자유는 고령화 사회에서 특히 중요하다. 우리는 우리 자신을 늙어가는 사람으로 대하는 것이 어렵다. 자신을 실제보다 항상 더 젊게 느끼기 때문이기도 하고, 우리가 오랫동안 알고 있는 모습이 더 친밀하기 때문이기도 하다. 얼굴에 나타나는 주름 같은 건 전혀 문제가 되지 않는다. 우리는 아직 미래가 활짝 열려 있던 시기의 감정과 에너지, 활력을 되찾고 싶어 한다. 이런 상황에서 마음 챙김 명상은 우리에게 항노화(안티에이징) 논쟁에서는 거의 거론되지 않는 것을 얻게 해준다. 마음의 자유와 영원성을 위한 공간이 그것이다.

역설적으로 들릴지 몰라도 병원을 너무 자주 찾지 않는 것도 건강한 삶의 한 요소다. 물론 심각한 통증이나 불분명한 증상을 스스로 알아내고 치료하라는 말이 아니다. 그런 일에는 당연히 의사가 필요하다. 하지만 건강한 생활 습관을 유지하면서 요가와 약초, 사우나, 냉수마찰, 습포 두르기 같은 자연 요법의 자기 치료 전략을 규칙적으로 시행하는 사람은 약에만 의존하지 않고 자기 몸에 좀 더 많은 주의를 기울이게 된다. 그러면 증상과 약으로 이어지는 악순환뿐 아니라 약의 부작용까지 피할 수 있다.

‘현명한 선택’이란 당신의 건강에 엄청난 영향을 끼치는 일상적 행위, 즉 매일 무엇을 먹어야 하는지를 스스로 결정하는 것을 의미한다. 최근에는 채식 메뉴와 샐러드 뷔페를 제공하는 구내식당이 많아졌다. 이제는 무엇을 먹어야 하고, 무엇을 먹고 싶지 않은지 스스로 결정할 수 있다. 가능하다면 동물성 단백질을 줄이고 패스트푸드는 적게 먹어라. 술과 담배도 줄여라. 담배를 끊으면 수명이 길어진다. 화학 물질에 오염된 식품을 피하라. 농약과 살충제, 항생제에 노출된 식품이건, 아니면 유해한 첨가물이 들어간 가공식품이건 간에 말이다. 간식도 멀리하라. 간식을 먹지 않으면서 식사 시간의 리듬을 지키면 몸이 얼마나 가뿐한지 금세 느낄 수 있다.

그렇다고 당신의 삶이 온통 금지로만 이루어져서는 안 된다. 건강한 삶은 맛있는 슈퍼 푸드로 얼마든지 긍정적으로 만들어 갈 수 있다. 슈퍼 푸드는 원래 유해한 부작용이 없는 의약품으로 불릴 정도로 긍정적 물질이 많은 식품이다. 이런 슈퍼 푸드 가운데 두 가지만 정해 매일 먹는다면 그것으로 이미 당신의 건강을 위해 많은 일을 하는 셈이다.

1. 베리: 모든 종류의 베리에는 항산화 물질이 다량 함유되어 있다. 크랜 베리는 방광염을 예방하고, 갱년기 이후 여성의 혈압을 낮추고, 혈관 벽의 탄성을 돕는다. 블루베리 원액은 설사에 좋고, 규칙적으로 섭취하면 다른 베리류와 마찬가지로 심혈관계 질환과 암 예방 효과가 있다. 황반 변성에는 중국의 고지 베리(구기자)가 특히 효과적인 것으로 추정되는데, 거기에 함유된 지아잔틴 색소가 망막에 내려앉음으로써 보호 작용을 하는 것으로 보인다(사프란도 마찬가지다). 베리류는 냉동 상태에서도 효과를 잃지 않지만, 잼으로 조리하면 효과가 없어진다. 그 밖에 과당이 많지만 일반적으로 소화가 잘된다.

2. 채소와 과일: 제철의 잘 익은 유기농 식품이어야 한다. 호박, 파프리카, 토마토처럼 붉고 노란 종에는 특히 미량 영양소가 많다. 이런 식품에 함유되어 있고 가열 시 방출되는 리코핀은 심장 건강에만 좋은 게 아니라 다른 긍정적인 효과가 많다. 고구마는 영양소가 풍부한 식품이다. 일본 오키나와에 장수하는 사람이 많은 데는 고구마 섭취가 한 가지 원인으로 보인다. 채소와 과일은 가능한 한 자주 먹고, 즙 같은 추출물의 형태보다는 통째로 먹는 것이 좋다.

3. 잎채소: 상추, 루콜라, 근대, 시금치 같은 잎채소는 특히 건강에 좋다. 거기엔 귀한 식물성 질산염을 비롯해 오메가3 지방산과 무기질이 담겨 있다. 매일 잎채소를 먹으면 심근경색과 뇌졸중, 암이 20퍼센트 정도 줄어드는 것으로 조사되었다. 그렇다면 시금치를 싫어하는 사람도 뽀빠이를 생각하며 식탁에 녹색 채소를 올리기 바란다.

4. 십자화과 식물: 이 과의 식물들은 건강에 무척 좋다. 예를 들면 브로콜리, 방울 양배추, 케일, 큰다닥냉이, 루콜라, 겨자무, 겨자, 래디시 같은 것들이다. 이것들은 모두 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 겨자 기름을 분비한다. 그중 1백 가지 이상이 확인되었는데, 맵거나 강한 맛이 나는 것이 특징이다. 겨자기름은 세균과 바이러스를 죽인다. 특히 큰다닥냉이와 겨자무 추출물을 혼합한 약제는 인후염이나 방광염에 효과가 크다. 겨자기름은 암도 예방하는 것으로 추정된다. 그것은 식물에 ‘글루코시놀레이트’라는 비활성 전구체의 형태로 저장되어 있는데, 그렇지 않으면 식물 자체에도 해를 입히기 때문이다. 이 전구체는 예를 들어 곤충이 깨물어 식물 세포가 손상되면 마찬가지로 식물에 저장된 미로시나아제 효소와 결합해서 매우 효과적인 활성 겨자기름을 만들어 낸다. 이와 관련해서 가장 많은 연구가 이루어진 것이 설포라판이다. 이 물질은 채소를 잘라 최소 30분 정도 공기 중에 노출하면 활성화된다. 그래서 바로 요리를 하면 많은 좋은 요소가 사라진다. 냉동한 십자화과 식물도 효과가 약간 떨어질 수 밖에 없다. 냉동 보관하기 전에 끓는 물에 살짝 데치기 때문이다.

5. 아마씨: 생긴 건 보잘 것 없지만 가히 만능 슈퍼 푸드라 할 수 있다. 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 위염과 위장 문제에 도움을 주고(점액의 형태로), 고농도의 식물성 오메가3 지방산을 갖고 있어서 류머티즘과 관절증의 염증을 억제하는 작용을 한다. 매일 아마씨 가루를 먹고, 아마씨 기름을 냉장 보관해 두었다가 사용하라. 외부 염증에는 아마씨를 갈아서 해당 부위에 올려놓거나 목욕제로 사용할 수 있다.

6. 견과류: 단점은 없고 장점만 있는 유일한 군것질거리다. 견과류는 건강에 매우 좋다. 그중에서 단연 최고는 호두다. 호두는 혈중 지방을 개선하고 혈압을 낮추고 혈관 경화를 막는다. 개암나무 열매와 아몬드도 좋다. 브라질너트는 면역계에 중요한 셀레늄 성분을 다량으로 제공하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 다만 건강에 좋지 않은 황 성분의 아미노산을 갖고 있어서 한두 개면 충분하다. 소금간을 하지 않은 파스타치오와 땅콩도 건강에 좋고 혈압을 낮춘다. 하루에 혼합 견과류 30그램을 섭취하면 심근경색과 뇌졸중, 당뇨병 발병 비율이 눈에 띄게 줄어든다.

7. 올리브유: 여과하지 않은 탁한 올리브유에 특히 치료 물질이 많다. 파스타와 채소, 샐러드에 올리브유를 넣어서 먹어라. 단 가열하면 효과가 떨어진다. 요리할 때는 가열해도 성분이 바뀌지 않는 다른 저렴한 기름을 쓰기 바란다.

8. 콩, 완두콩, 렌즈콩: 꼬투리 식물에는 건강에 좋은 식물성 단백질이 무척 풍부하다. 하버드에서 실시한 여러 대규모 역학연구에 따르면 건강 상태는 우리가 섭취하는 식물성 단백질의 양이 많을수록 좋은 것으로 거듭 확인되었다. 따뜻하게 조리한 형태로건, 아니면 샐러드나 음식 위에 뿌리는 형태로건 매일 일정량의 꼬투리 열매를 섭취하라. 오래 요리하는 것이 번거롭다면 병조림과 통조림에 든 것을 먹어도 되지만 너무 짠 것은 피해야 한다. 소화 불량으로 인한 복부 팽만은 강황이나 후춧가루, 생강, 계피, 마늘, 정향 같은 향신료로 줄일 수 있다. 꼬투리 열매를 규칙적으로 먹을수록 통증은 적어진다.

9. 향신료: 맵고 톡 쏘는 향신료에는 고농도 피토케미컬이 특히 많이 함유되어 있다. 피토케미컬은 식품에 색과 강한 맛을 부여한다. 현재 우리가 아는 바로는 향신료 가운데 최고는 단연 강황이다. 강황은 염증성 장 질환과 류머티즘에 도움이 되고, 혈중 지방을 개선하고, 당뇨에 효과가 있다. 그렇다면 강황(또는 커리)을 가능한 한 자주 음식에 뿌려 먹어라. 강황 맛을 좋아하지 않는 사람은 약국에서 판매하는 추출물을 구입해서 먹을 수 있다. 생강과 쿠민도 긍정적으로 작용한다. 믿을 만한 연구에 따르면 칠리로 맵게 양념한 음식을 먹는 사람은 오래 산다. 사프란은 가격이 비싸지만 임상 실험에 따르면 알츠하이머와 우울증, 황반 변성에 효과가 있다고 한다. 가장 좋은 것은 여러 향신료를 섞어서 먹는 것이다. 강황은 후추와 섞었을 때 훨씬 소화가 잘 된다. 그렇다면 인도 커리는 이상적인 음식으로 미량 영양소의 섭취를 보장한다. 그 밖에 양파와 마늘도 건강에 매우 좋다. 마늘은 심혈관계 질환에, 양파는 면역계에 좋고, 암 예방에도 효과가 있는 것으로 보인다. 따라서 이 향신료들은 마음껏 먹어라.

10. 천연 당분: 정제 설탕은 피해야 하지만 그렇다고 단맛을 포기할 수는 없다. 초콜릿은 혈압을 낮추고, 혈관을 넓히고, 염증을 억제한다. 카카오 성분이 50퍼센트 이상이어야 하지만, 굳이 80~90퍼센트의 쓴 초콜릿을 고를 필요는 없다. 견과류와 아몬드가 섞인 초콜릿도 건강에 좋다. 많은 유기농 상점에서 파는 천연 카카오 콩의 효과는 무척 강렬하다. 한번 시도해 보라. 건강한 영양소가 풍부한 대추야자와 말린 무화과는 디저트용으로 좋다. 꿀은 무기질이 풍부하고, 염증을 억제하고, 항생 작용을 한다. 급할 때 상처에 발라도 훌륭하게 치료된다. 다만 유기농 제품인지 반드시 확인해야 한다.

11. 물: 이상적으로 섭취해야 할 수분의 양이 정확하게 얼마인지는 아직 과학적으로 밝혀지지 않았다. 현재는 하루에 2~3리터가 권장되는데, 물론 외부 온도와 활동량에 따라 다르다. 두통이 심하거나 집중이 잘 안 될 때 물 두세 잔을 마시면 도움이 되는 경우가 많다. 사고력 개선에도 좋은 만큼 학교에서 아이들에게 물 마시는 습관을 들이는 것은 권장할 만하다. 플라스틱 물통은 피해야 한다. 거기엔 암 유발 요인으로 의심되는 페닐프로판올아민(PPA)과 가소제가 함유되어 있다. 특히 따뜻한 물을 담았을 때가 문제다. 커피와 차는 과거의 추정과는 달리 건강에 좋다. 커피는 파킨슨병과 당뇨병 예방이 도움이 되고, 간 기능을 개선한다. 다만 설탕과 우유를 첨가하지 않았을 때 그렇다. 두유는 긍정적인 효과가 떨어진다. 두유를 마시면 혈압이 일시적으로 상승한다. 커피의 가벼운 이뇨 작용은 물 한 잔을 마시는 것으로 상쇄된다. 녹차도 마찬가지로 활성 작용을 하고 건강에 좋다. 중탄산염이 풍부한 미네랄워터는 산성 음식을 중화하는 작용을 한다.

<일상 속 자연 요법 실천법>

1. 매일 규칙적으로 두 번 포만감을 주는 식사를 한다. 간식은 먹지 않는다.

2. 최대한 채식 위주의 식사를 하되 베리류와 견과류를 충분히 섭취한다.

3. 매일 두 가지 슈퍼 푸드를 식사 시간에 먹는다.

4. 매일 간헐적 단식을 한다. 14~16시간 공복 유지. 예를 들어 전날 저녁 7시에 밥을 먹었다면 다음 식사는 오전 11시에 한다.

5. 1년에 한두 번 치료 단식을 한다. 기간은 일주일이다.

6. 매일 냉수 자극을 준다. 냉수마찰이나 무릎에 찬물 붓기

7. 규칙적으로 요가를 한다.

8. 매일 명상한다. 30분의 시간도 낼 수 없는 사람이라면 지하철이나 사무실에서 몇 분 동안 짧게 명상한다.

9. 운동을 일상화한다. 더 많이 걷고, 계단을 이용하고, 자전거를 타고, 숲을 산책한다. 하루에 1만보 걷기를 추천한다(약 5킬로미터). 유산소 운동은 일주일에 세 번 45분씩 하는 것이 좋다.

10. 장시간 앉아 있는 것을 피한다(의자병). 스탠딩 책상을 권한다.

11. 잠을 충분히 잔다. 나(저자)는 보통 8시간 잔다.

책을 읽고 나서 미할젠의 자연 요법 11가지를 어느 정도 실천할 수 있을지 생각해보았다. 하루 두 번, 채식 위주의 식사, 매일 두 가지 슈퍼 푸드 먹기는 어렵지 않게 실천할 수 있을 것 같다. 매일 간헐적 단식 하기는 오후 5시에 저녁을 가볍게 먹고 다음 날 아침 7시에 식사를 하면 14시간 단식이 된다. 7일간의 치료 단식은 하지 않는다. 냉수마찰은 샤워 후에 하면 된다. 규칙적으로 요가하기는 요가를 배운 적이 없으므로 포기하고, 국민체조와 팔굽혀펴기로 대신한다. 매일 명상은 금강경 읽기로, 매일 1만보 걷기는 아침, 저녁 한 시간씩 산책으로 가능하다. 유산소 운동은 헬스클럽 트레드밀과 일요일에 봉무공원 만보산책로 걷기로 충분하다. 잠은 하루 6시간씩 자기로 한다. 이제 실천만 남았다.