KBS <생로병사의 비밀>에서 걷기를 주제로 방영한 22편의 프로그램을 한 권으로 엮은 책이다. 이 책에서는 심도 있는 취재와 실험 결과를 바탕으로 현재 건강상태, 앓고 있는 질환, 생활환경에 따라 어떻게 걸어야 효과적인지 구체적인 가이드를 제시하고 있다. 더불어 걷기를 통해 삶이 바뀐 사람들의 사례를 통해 걷기에 대한 동기를 부여하고 있다.

목차는 ‘1장 건강 수명을 늘리는 걷기 혁명: 걷기의 놀라운 효능, 2장 통증과 질병을 이겨내다: 걷기로 기적을 경험한 사람들, 3장 백년 걷기를 위한 지침: 약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기, 4장 다양한 걷기 운동: 상황별 걷기 방법과 효과’로 되어 있다. 4장의 내용을 소개한다.

1. 맨발 걷기: 전신감각을 깨우는 걷기

두 발은 52개(몸 전체 뼈의 1/4에 해당)의 뼈와 32개의 근육으로 움직이고 214개의 인대가 지탱하고 있다. 한국인의 평균 보행량은 성인의 경우 5800보, 자가용을 타는 성인은 3600보에 그치고 있다. 걷지 않아 약해지는 발의 건강을 지키기 위해서는 맨발 걷기가 최적의 운동법이 될 수 있다.

맨발 걷기는 우리 마음에 어떤 영향을 미칠까? 척추 안에는 뇌척수액이 흐르는데 걸을 때 후두골과 엉치뼈(천골)의 펌핑 운동으로 흐름이 활발해진다. 활발해진 뇌척수액은 뇌하수체를 자극하는데, 이때 세로토닌 같은 행복 호르몬이 분비돼 기분이 좋아지고 수면에 도움을 준다. 우리 주변에는 맨발로 걸을 수 있는 길이 많다. 황톳길이 아니더라도 학교 운동장이나 야산을 찾아 30분이라도 걸으면 몸도 마음도 정화되고 숙면을 취하는데 도움이 될 것이다.

야외에서의 맨발 운동은 오감을 깨어나게 한다. 맨발로 걸을 때 뾰족한 것들을 밟지 않도록 유심히 봐야하기 때문에 신체적으로 훨씬 더 깨어있게 된다. 그만큼 감각기관이 활발하게 움직이는 것이다. 맨발 걷기는 발뿐만 아니라 우리 몸 전체를 깨우는 걷기인 셈이다.

신발을 신기 시작하면서부터 조금씩 퇴화되고 있는 우리의 발. 잘못된 신발 선택으로 인해 내 몸의 위험 신호가 커지고 현대인의 발 건강이 무너지고 있다. 신발을 벗어던지고 맨발로 걷기 시작한 이들은 비로소 몸과 마음의 회복이 시작되었다. 맨발로 걸으면 청춘도 부럽지 않다는 그들에게서 맨발이 미래 건강의 해답이 될 수 있다는 것을 확인할 수 있다.

2. 보폭 10cm 넓혀 걷기: 운동 효과를 두 배로 높이는 걷기

인체는 신체활동을 하는 동안 근육을 사용한다. 이때 수많은 근육을 사용하기 위해서 뇌와 근육은 신경세포를 통해 다량의 정보(신경전달물질)를 주고받는다. 근육 사용이 증가하면 뇌 혈류량이 많아지고, 활동 강도가 높아질수록 신경전달물질이 더욱 활성화된다. 결과적으로 평소에 걷는 것보다 보폭을 10cm 넓혀 걸으면 뇌 신경세포 생성을 촉진해 학습력, 기억력, 언어력을 포함한 전반적인 인지기능이 향상된다고 추정할 수 있다. 보폭 10cm 넓혀 걷기야말로 젊음과 건강, 두 가지 꿈을 모두 실현시킬 수 있는 운동인 셈이다.

보폭이란 앞발 뒤꿈치부터 뒷발 뒤꿈치까지의 거리를 말한다. 사람마다 적정 보폭이 다르지만, 키에 따라 적정 보폭을 측정하는 계산법으로 적정 보폭을 알 수 있다. 키에 따른 적정 보폭은 [키×0.45, 키×0.37, 키―100]으로 총 3회 계산한 후 최솟값과 최댓값의 범위를 적정 보폭 범위로 정한다.

예를 들어 키 170cm인 경우 계산하면 [170×0.45=76.5, 170×0.37=62.9, 170-100=70]의 값을 얻을 수 있다. 이때 최솟값인 62.9cm에서 최댓값인 76.5cm 사이가 적정 보폭인 것이다. 자신의 보폭이 이미 최댓값에 가까우면 현재의 보폭을 목표 보폭으로 설정하고, 최솟값에 가까우면 10cm를 더해서 목표 보폭을 설정하면 된다.

보폭 10cm 넓혀 걷기의 가장 좋은 방법은 자신이 안정적으로 걸을 수 있는 속도보다 약간 빠른 속도를 유지하면서 평소보다 주먹 한 개쯤 더 들어갈 정도로 보폭을 넓혀서 걷는 것이다. 이때 시선은 정면을 바라보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고, 발은 뒤꿈치→발바닥→앞꿈치 순서대로 디디며 걸으면 된다.

젊음을 되찾아 주는 보폭 10cm 넓혀 걷기는 숙련도와 상관없이 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 오늘부터 자신에게 딱 맞는 보폭을 찾아 걷기만 하면 누구든 놀라운 변화를 경험하게 될 것이다.

3. 하루 4km 걷기 : 하루 최소 운동량을 채우는 걷기

걷기에 관한 한 메타 연구에 따르면, 성인 하루 최소 운동 권장량은 중강도 운동 기준으로 60분 이상이다. 이를 걸음수로 환산하면 8천 보 정도이며 평균 보폭 범위로 계산하면 대략 4km가 된다. 즉, 하루 최소 4km 이상은 걸어야 운동 효과가 있는 것이다.

치의과학대학교 스포츠의학대학원 홍정기 교수는 “관련 연구에 따르면 4km 정도에 육박하게끔 50분에서 1시간 정도 걷게 되면 근골격계 질환뿐만 아니라 대사성질환 예방에도 도움이 된다”고 말한다. 하지만 걷기 운동은 지나치면 오히려 독이 된다. 건강을 해치는 잘못된 걷기 운동을 벗어나 올바른 걷기 운동의 기준을 세워야 한다. 걷고 나서 1~2시간 후에도 피로감과 통증이 지속되거나 다음날까지 아프고 관절이 붓는다면 무리하게 걸은 것이 맞다. 이 경우 걷기 양을 줄이고 적응이 된 후에 조금씩 늘리도록 한다. 통증이 심하지 않은 중간 정도 관절염 환자는 걷는 시간을 줄이되 횟수를 늘리는 것이 바람직하다.

4. 계단 오르기 : 체중 감량과 하체 강화에 좋은 걷기

계단 오르기는 별도의 시간을 낼 필요 없고 운동이라는 부담을 가질 필요 없이 언제든 할 수 있는 가장 좋은 등장성 운동이다. 등장성 운동이란 근육을 반복적으로 사용하는 운동을 말한다. 계단 오르기는 신체 근육의 30퍼센트를 차지하는 허벅지 근육을 반복적으로 사용해 심장이 한 번 뛸 때 짜내는 혈액량을 증가시키고, 혈관 저항을 감소하게 만들어 혈압을 낮추는데 도움을 준다. 또한 계단을 반복적으로 오르는 것은 심호흡을 유도하여 폐기능을 증대시킨다. 즉, 계단을 오르면 혈압이 감소하고 폐기능이 개선되는 효과가 있다.

흔히 계단 오르기는 전신 운동이라고 말한다. 발을 높은 곳으로 이동시키는 과정에서 균형감각이 발달하고, 허리를 바로 세우게 돼 척추 후방의 장늑근, 최장근, 다열근 등 척추기립근과 엉덩이 근육이 강화된다. 또한 척추 양측과 대퇴골을 잇는 근육인 대요근이 강화되어 몸을 바르게 세우는데 도움을 준다. 허벅지 근육인 대퇴사두근과 뒤쪽의 햄스트링까지 자극하여 무릎 관절이 받는 부하를 줄여주기도 한다. 이렇게 다양한 근육이 자극을 받으면서 심장, 폐, 뇌에 혈류 공급이 원활하게 된다.

계단 오르기는 등산과 효과가 비슷하다고 알려져 있다. 계단과 산은 환경만 다를 뿐 운동적인 구성 요소는 같다고 본다. 그러나 등산은 시간을 내서 산을 찾아야 하지만 계단은 우리 주변 어디에나 있기 때문에 따로 시간을 내지 않아도 된다는 큰 장점이 있다. 또 다른 장점은 엘리베이터를 이용할 수 있다는 것이다. 등산은 산을 올라갔다가 걸어서 내려와야 하지만, 계단은 내려올 때 엘리베이터를 이용할 수 있어 무릎 관절에 무리가 되지 않는다. 언제, 어디서나, 누구나 오를 수 있는 계단은 바로 내 옆에 있는 산인 셈이다.

계단 오르기 운동 강도는 아파트 계단을 기준으로 처음에는 하루에 30층 정도 오르는 것이 적당하다. 보통 30층을 오르는데 7분 정도의 시간이 소요되니 그리 긴 시간은 아니다. 30층으로 일주일 정도 운동하고 그다음 일주일은 60층, 그다음 일주일은 100층을 목표로 운동을 한다. 한 번에 30층, 60층, 100층을 오르는 것이 아니고 하루에 오르는 층수가 총 30층, 60층, 100층이면 된다. 자신에게 맞는 층수를 찾으면 되는데, 숨이 끝까지 차올라 호흡이 힘들 정도는 피해야 한다.

5. 등산(오르막 걷기) : 내 몸을 살리거나 망치는 양날의 걷기

자연을 만끽하며 건강을 챙기기 위해 산을 찾는 사람들이 해마다 증가하고 있어 월 1회 이상 산에 가는 등산 인구는 약 1500만 명에 이른다. 통계에 따르면 등산은 한국인이 가장 많이 하는 체육활동이다. 지속적으로 등산을 하다 보면 콜레스테롤과 중성지방이 감소하고 궁극적으로는 동맥경화성 심혈관질환 발생을 감소시킬 수 있고 당 대사에도 좋은 영향을 줄 수 있다.

운동생리학적 관점에서 보면 등산은 인터벌 운동과 유사하다. 인터벌 운동이란 운동 강도를 강약으로 반복해 무산소 운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있는 운동을 말한다. 인터벌 운동은 에너지 소모와 체력 향상에 모두 도움을 주는데, 오르막과 내리막으로 강약이 반복되는 등산 역시 인터벌 운동과 유사한 효과를 발휘한다. 산의 오르막길에서는 고관절과 허벅지 주변 코어 근육이 강화되고, 내리막길에서는 상체 근육이 활성화되면서 서로 상호보완적인 작용도 한다.

이밖에 등산을 하면 뼈가 튼튼해지는 효과가 있다. 등산은 체중부하 운동에 해당되는데, 이는 특별한 도구 없이 자신의 체중으로 뼈와 근육에 압력을 가해 자극을 주는 운동을 말한다. 뼈는 물리적 압박을 받았을 때 튼튼해진다. 등산으로 오르막과 내리막을 반복하는 과정에서 근골격계가 자극되어 골밀도를 높이고 뼈가 건강해지는 것이다.

하산할 때는 오르막보다 내리막에서 무릎에 가해지는 하중이 커지므로 스틱 사용이 가장 중요한 때다. 이때 스틱은 경사면에 따라 길이를 조절해야 한다. 내려갈 지면에 스틱 두 개를 동시에 짚고 한 발씩 내린다. 스틱에 체중을 전부 실어서는 안된다. 등산 스틱은 균형을 잡는데 필요한 것이므로 체중을 모두 싣는 것은 위험하다.

‘산을 무서워할 줄 알아야 한다’는 말이 있다. 등산을 할 때 소비되는 에너지는 약 1000Kcal에서 많게는 5000Kcal가 넘는 만큼 아무 준비 없이 무턱대고 산을 오르는 건 위험한 일이다. 건강을 해치지 않고 산을 오르는 방법, 운동 효과를 제대로 낼 수 있는 방법을 찾을 때 비로소 등산이 건강을 가져다 줄 것이다.

6. 숲길 걷기 : 명상하며 자연과 더불어 걷기

숲에서 두세 걸음 걷다가 멈춰서고 다시 두세 걸음 걷다가 멈춰 선다. 잡념을 멈추고 몸 곳곳에 느껴지는 감각에 집중하는 ‘명상 걷기’다. 명상 걷기는 지금 이 순간 내 몸과 주변 환경에 집중하며 걷는 방법이자 명상법으로 특히 정신 건강에 효과적이다. 명상 걷기를 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 평균 수치가 감소하고 혈관 건강 지수도 개선되며 불안 척도가 크게 개선된다.

숲은 암 환자에게도 치유의 힘을 발휘한다. 숲에서 심신이 건강해지는 느낌이 드는 것은 단순한 기분 탓이 아니다. 병원 치료가 끝난 유방암 환자를 2주간 숲에 머물게 한 뒤 혈액의 변화를 살펴본 결과, 암세포만 골라서 공격하는 NK세포와 면역세포인 T세포가 모두 증가했다.

면역기능을 활성화시키는 또 다른 숲의 비밀은 피톤치드에 있다. 식물은 외부 유해인자로부터 자신을 지키기 위해 살균 작용을 가진 다양한 화합물을 만들어내는데, 이것이 바로 피톤치드다. 숲에서는 주로 휘발성 형태로 존재하여 호흡기와 피부를 통해 인체에 흡수된다. 피톤치드는 면역 효과와 함께 교감신경계에 의한 흥분을 해소시키고 부교감신경계에 안정감을 준다. 또한 뇌의 전두엽에 쾌적함을 주고 생리기능을 활성화시킨다.

피톤치드는 식물이 내는 항균성 물질의 총칭이다. 어느 한 물질이 아니기 때문에 피톤치드의 종류에 따라 효능이 다를 수 있다. 산림치유를 위해 숲을 선택할 때는 해당 숲에 어떤 종류의 피톤치드가 많은지, 그 피톤치드가 나에게 맞는 물질인지 알아보고 숲을 찾아가야 한다. 심신의 재활부터 질병의 예방까지 숲을 찾으면 그곳에 답이 있다.

7. 해안 걷기(노르딕 워킹) : 도구를 사용해 전신으로 걷기

노르딕 워킹은 폴을 집고 어깨를 뒤로 활짝 젖히는 자세로 걷는 운동이다. 노르딕 워킹은 기본 자세를 올바르게 배워야 제대로 할 수 있다. 보폭은 폴 길이만큼 넓게 하고 몸을 곧게 세운다. 팔은 곧게 펴고 어깨는 최대한 뒤로 젖히면서 폴과 다리는 지면과 60도 기울기로 걷는다. 이때 앞쪽 손은 주먹을 쥐고 뒤쪽 손은 펴서 스틱을 밀어내듯이 하며 걸어야 한다.

노르딕 워킹은 두 손에 폴을 잡아서 지면을 누르는 순간 자세가 꼿꼿해지면서 척추가 펴지게 된다. 중요한 것은 그 상태에서 어깨를 뒤로 젖히는 것이다. 어깨를 완전히 젖히지 않으면 손을 엉덩이 뒤로 보내기 쉽지 않다. 그래서 척추를 곧게 펴고 처음에는 어깨를 인위적으로라도 뒤로 젖혀주는 연습을 하고 익숙해지면 힘을 빼는 것이 중요하다. 노르딕 워킹은 초반에 동작이 익숙하지 않은 상태에서는 생각보다 힘이 많이 들어서 정확한 자세로 걷는 것이 어려우므로 꾸준한 연습이 필요하다.

노르딕 워킹 때는 일반 걷기보다 보폭이 넓어지고, 같은 시간을 걸으면 일반 걷기보다 산소 소모량이 훨씬 많은 것으로 확인됐다. 근육의 활성도에서도 일반 걷기에 비교해서 노르딕 워킹이 전반적으로 높게 나타났다. 특히 삼두근, 광배근, 척추기립근, 후방삼각근의 활성도가 높은 것으로 측정됐다. 일반 걷기에 비해 노르딕 워킹 때 상체 근육 활성도가 상대적으로 더 높아지는 것이다. 노르딕 워킹은 폴이라는 도구를 사용해 팔과 다리의 움직임을 계속해서 생각하고 움직이기 때문에 뇌기능이 훨씬 좋아진다고 할 수 있다.

최근에는 얕은 바닷가의 파도와 모래가 치유자원으로 활용되고 있다. 특히 뇌졸중 후유증을 가지고 있는 환자에게 바다는 최고의 훈련장소가 된다. 파도가 치면서 발생하는 압력은 균형감각을 기르는데 도움을 준다. 또한 뇌졸중 환자는 발을 앞으로 옮길 때 근육을 많이 사용한다. 발이 푹푹 빠지는 모래 위에서는 딱딱한 표면에서보다 더 많은 근육을 쓰기 때문에 바닷가 모래사장에서 훈련을 한 후 일반 도로에서 보행을 하면 훨씬 더 가벼운 느낌을 받을 수 있다.

8. 수중 걷기 : 관절 부담을 줄이는 최적의 걷기

바닷물은 다양한 미네랄이 풍부해 일종의 저항을 만들어 낸다. 이를 해수 점성이라고 한다. 해수는 담수보다 부력이 강하다는 점을 이용해 아쿠아 피트니스나 수중 걷기 운동으로 활용된다. 통증이 있어서 운동치료를 하지 못하는 사람이 물에서 무리 없이 제대로 걸을 수 있게 되어 근육이 붙고 맨땅에서 걸을 때 통증이 완화되었다는 사례를 다수 볼 수 있다.

수중에서 하는 운동은 관절을 유연하게 할 뿐만 아니라 무릎의 부담을 줄이면서 무릎 주변의 근력을 키울 수 있어 퇴행성관절염 환자에게 권장하는 운동이다. 근력이 생기면 관절에 충격이 가해져도 영향을 덜 받는다. 근력 운동만큼 관절에 좋은 처방전은 없다.

일반적으로 물 높이가 무릎 정도 되면 부력에 의해 체중의 30퍼센트 정도 부담이 줄어든다. 허리 높이에서 약 50퍼센트, 어깨 높이에서는 70~80퍼센트의 체중 부담이 줄어들어 무리 없이 운동할 수 있다. 물속에서 열심히 뛰거나 걸어도 무릎 부담이 땅 위에서보다 훨씬 적어 효율적으로 운동할 수 있다. 또한 물속에서 움직이면 균형감각과 심폐기능을 향상시킬 수 있기에 꾸준한 운동으로 근력만 키운다면 땅 위에서도 무릎의 부담 없이 걸을 수 있는 날이 올 것이다.

이 책은 보행의 신비함을 가장 과학적이고 체계적으로 보여주고 있다. 너무나 익숙해서 중요성을 잊은 걷기 행위가 파괴되고 있는 인간을 어떻게 구할 수 있는지를 알려준다. 책에서는 일상에서 우리가 겪는 건강 고민을 낱낱이 다루고 있어 마치 나와 내 가족의 얘기를 듣는 것 같다. 책을 읽는 중에 걷고 싶다는 강력한 동기를 느끼게 하는 책이다.