저자 김주환은 서울대학교 정치학과와 동 대학원을 졸업하고 미국 펜실베니아 대학교에서 커뮤니케이션학으로 석사와 박사 학위를 취득하였다. 현재 연세대학교 언론홍보영상학부 교수로 재직 중이며, 언론홍보대학원장을 역임했다.

이 책은 강한 회복탄력성을 발휘할 수 있는 마음의 근육을 키우기 위한 지침서다.

목차는 ‘PART 01 마음의 근력, 회복탄력성, PART 02 나의 회복탄력성 지수는 얼마인가?, PART 03 자기조절능력, PART 04 대인관계능력, PART 05 회복탄력성을 높이기 위해 우리가 해야 할 일’로 되어 있다. 이하에서 회복탄력성, 회복탄력성의 요소, 회복탄력성을 높이기 위해 우리가 해야 할 일을 소개한다.

1. 회복탄력성

회복탄력성은 자신에게 닥치는 온갖 어려움을 오히려 도약의 발판으로 삼는 힘이다. 우리의 삶은 온갖 역경과 어려움으로 가득 차 있다. 물론 행복한 일도 있지만 그보다는 힘든 일, 슬픈일, 어려운 일, 가슴 아픈 일이 더 많다. 불행한 일은 항상 행복한 일보다 양도 더 많고 질적으로도 강도가 더 센 것처럼 느껴져서 우리를 좌절하게 만든다는 연구 결과도 있다. 하지만 우리 모두는 인생의 역경을 얼마든지 이겨낼 잠재적인 힘을 지니고 있다. 그러한 힘을 학자들은 회복탄력성(resilience)이라 부른다.

2. 회복탄력성의 요소

(1) 자신을 이해하는 힘, 자기조절능력

회복탄력성을 구성하는 첫 번째 요소인 자기조절능력이란 스스로의 감정을 인식하고 그것을 조절하는 능력이다. 역경이나 어려움을 성공적으로 극복해내는 사람들의 공통적인 특징이기도 하다. 자기조절능력은 어려운 상황이 닥쳤을 때, 첫째로 스스로 부정적 감정을 통제하고 긍정적 감정과 건강한 도전의식을 불러일으키며(감정조절력), 둘째로 기분에 휩쓸리는 충동적 반응을 억제하고(충동통제력), 마지막으로 자신이 처한 상황을 객관적이고도 정확하게 파악해서 대처 방안을 찾아낼 수 있는(원인분석력) 능력이다. 이처럼 자기조절능력의 근간을 이루는 것은 감정조절력, 충동통제력, 원인분석력 등의 요소인데, 이러한 능력은 하워드 가드너가 다중지능이론에서 말하는 인성지능과 다니엘 골만이 제안한 감성지능 등과 관련된다.

(2) 함께 할 수 있어 더 행복한 삶, 대인관계능력

대인관계능력은 하워드 가드너가 말하는 대인지능 혹은 다니엘 골만이 말하는 사교적 지능과 관련된다. 소통능력, 공감능력, 자아확장력으로 구성된다. 그 핵심은 다른 사람의 마음과 감정 상태를 재빨리 파악하고, 깊이 이해하고, 공감함으로써 원만한 인간관계를 맺고 유지하는 데 있다. 이러한 능력을 지닌 사람은 주변 사람들의 마음을 잘 헤아려서 편안하게, 행복하게 해준다. 또한 대인지능이 높은 사람은 강한 리더십을 발휘한다. 왜냐하면 사람들은 본능적으로 자신을 행복하게 해주는 사람을 따르기 때문이다. 리더십을 잘 발휘할 수 있느냐의 문제는 결국 주변 사람들에게 얼마나 행복을 잘 나눠줄 수 있느냐의 문제이다.

심리학자 아론과 아론(Aron, A., & Aron, E. N.)의 자기확장이론에 따르면 긍정적 정서는 자신과 상대방을 일치시키는 마음을 강화시켜서 인간관계 형성에 도움을 준다고 한다. 다시 말해 긍정적 정서는 좋은 인간관계를 맺고 유지할 수 있게 하는 원동력이다.

3. 회복탄력성을 높이기 위해 우리가 해야 할 일

강한 회복탄력성을 지니기 위해 필요한 것은 결국 두 가지다. 하나는 자기조절능력이며 다른 하나는 대인관계능력이다. 후천적인 노력을 통해 회복탄력성을 높이려면 자기조절능력과 대인관계능력을 향상시켜야 한다. 그리고 이 두 가지를 길러주는 것은 바로 긍정적 정서다. 긍정적 정서를 키운다는 것은 곧 스스로 행복해짐으로써 자기통제력을 높인다는 뜻이고, 자신의 행복을 타인에게 나눠줌으로써 대인관계능력을 향상시킨다는 뜻이다.

(1) 긍정적 뇌로 변화시켜라

몸짱이 되려면 몸의 지방을 빼고 근육을 키워야 한다. 마찬가지로 긍정적이고 낙관적인 사람이 되려면 뇌의 부정적이고 비관적인 정보처리 루트를 약화시키고 긍정적인 루트가 강화되도록 습관을 들여야 한다. 긍정적인 성격의 소유자가 되기 위해서는 꾸준하고도 체계적인 노력을 통해 긍정성을 단련해야 한다.

뇌과학 연구에 따르면, 부정적 감정과 긍정적 감정이 처리되는 부분은 서로 다르다. 분비되는 신경전달 물질도 다른 것으로 알려져 있다. 그렇기 때문에 똑같은 사건이나 사물에 대해서도 긍정적인 사람과 부정적인 사람은 뇌를 전혀 다른 방식으로 사용한다. 긍정적인 사람은 긍정적 정서가 뇌에 깊이 각인되어 습관이 된 사람이다. 인간의 뇌는 가소성을 가지고 있기 때문에 아무리 나이가 들어도 반복적인 훈련을 하면 변하기 마련이다. 긍정적 정서가 습관화된 사람은 행복의 기본수준도 높다.

(2) 행복의 기본 수준을 높여야 한다

인생에서 일어나는 일들은 기껏해야 일시적으로 우리를 행복하게 혹은 불행하게 만들 뿐이다. 일정한 시간이 지나면 우리는 곧 다시 자신의 본래 행복 수준으로 되돌아오는 강한 탄력성을 지녔다. 심리학자들은 이를 ‘행복의 자동온도조절장치’라 부른다.

원래 밝고 명랑한 사람은 이 기본 수준이 높고, 우울하고 침울한 사람은 기본 수준이 낮은 것이라 할 수 있다. 이 기본 수준을 중심으로 좋은 일이 있으면 일시적으로 더 행복해지고, 나쁜 일이 있으면 더 불행해지지만, 결국 일정한 시간이 지나면 다시 자신의 기본 수준으로 되돌아온다. 따라서 더 행복해지기 위해서는 각자 자신의 행복의 기본 수준을 끌어올려야 한다. 긍정적 정서의 훈련을 통해 긍정적인 뇌로 변화시킨다는 것은 바로 이 행복의 기본 수준을 끌어올린다는 뜻이다. 행복의 기본 수준을 끌어올려야만 긍정적 정서의 지속적인 향상이 가능해지고 결국 회복탄력성이 높아진다.

행복의 기본 수준이 높은 사람을 우리는 낙관적인 사람이라 부른다. 낙관성이 높은 사람들은 주어진 상황은 언젠가는 좋아지리라는 믿음을 지닌 사람이다. 신체적으로 더 건강하고 우울증에도 덜 걸린다. 성취도도 더 높고 업무 생산성도 높다.

낙관성을 지닌 사람은 무엇인가를 해낼 수 있다는 스스로에 대한 믿음이 있으며, 자신의 한계 밖으로, 일상 너머로 뻗어나가려는 적극적인 자세를 지닌다. 낙관성은 새로운 것에 대한 도전을 두려워하지 않게 하며, 익숙한 현실과 반복적인 일상에 안주하기를 거부하고 새로운 영역으로 스스로를 확대시켜 나가려는 자세를 유지시켜준다.

낙관적이고 긍정적인 사람은 높은 수준의 자율성과 자기효능감을 지니기 마련이며 따라서 통제 소재를 흔히 자기 안에서 찾는다. 내가 노력하면 지금 벌어지는 일들을 내가 원하는 방향으로 이끌 수 있다는 자신감을 지니고 있다는 뜻이다. 이런 사람들이야말로 자기 자신의 삶을 능동적으로 이끄는 사람이다.

(3) 자신의 대표 강점을 발견하라

행복의 기본 수준을 높이고 낙관적이 되려면 무엇보다도 먼저 자신의 강점을 발견하고 그것을 일상생활 속에서 끊임없이 발휘해야 한다. 마틴 셀리그만 교수의 사이트(www.authentichappiness.org)에 가면 누구나 무료로 자신의 강점을 측정해볼 수 있다.

진정한 행복의 핵심은 자신의 강점을 발견하고 그것을 발휘하여 살아가는 것이다. 자신이 잘할 수 있는 일을 통해 즐거움과 성취와 보람을 느끼는 것이야말로 진정 행복한 삶이다. 강점을 발휘하는 삶을 통해서 우리는 행복의 기본 수준을 점차 끌어올릴 수 있다.

나의 발전의 기준은 내 주위 사람들이 아니라 오늘의 나다. 지금 이 순간의 긍정성 수준보다 앞으로의 긍정성 수준과 회복탄력성이 꾸준히 높아지는 것을 목표로 삼으면 된다. 회복탄력성의 향상을 위한 긍정성 훈련 중에서 가장 포괄적이고 과학적으로 입증된 것이 바로 덕성과 강점의 개발이다.

강점 수행을 통해서만 진정한 발전이 있을 수 있으며 긍정적인 뇌로 만들어갈 수 있다. 역경과 시련을 이겨내고 뛰어난 성취와 위대한 업적을 이뤄낸 사람들의 공통적인 특징은 어려서부터 자신의 강점에 집중하고 끊임없이 키워나갔다는 데 있다. 이것이 긍정심리학의 가장 중요한 발견이다.

(4) 회복탄력성 향상을 위한 두 가지 습관

① 감사하기

감사하기는 긍정성 향상에 있어서 가장 강력하고도 지속적인 효과를 나타낸다. 사람의 마음과 몸을 최상의 상태로 유지시켜주는 것은 긴장을 푸는 명상이나, 기분 좋은 일을 생각하는 것보다도 감사하는 마음이다. 감사하는 마음이야말로 긍정심리학이 지향하는 최선의 마음 상태다. 긍정성 향상을 위한 마음의 훈련을 한다면, 감사하기 훈련이 최선이라는 뜻이다.

감사하기 훈련 방법에는 여러 가지가 있지만 그중 가장 효과적인 것은 다음과 같다. 우선 매일 밤 잠자리에 들기 전에 그날 있었던 일들을 돌이켜보면서 감사할 만한 일을 다섯 가지 이상 수첩에 적어둔다. 인생에 대한 막연한 감사가 아니라, 하루 동안에 있었던 일 중에서 구체적으로 적어야 한다. 머릿속으로 회상만 하는 것으로는 부족하다. 반드시 글로 기록한 후에 잠자리에 들도록 한다.

이렇게 하면 우리의 뇌는 그날 있었던 일을 꼼꼼히 회상해보면서 그중에서 감사할 만한 일을 고르게 된다. 다시 말해서 감사한 마음으로 그날 하루에 있었던 일을 돌이켜보다가 잠들게 되는 것이다. 잠들기 전에 하는 것이 효과적인 이유는 대부분의 기억의 고착화 현상은 잠자는 동안에 일어나기 때문이다. 즉 긍정적 마음으로 그날 하루 일을 회상하는 것은 뇌의 작용을 일종의 습관으로 만드는 데 있어 효과적이다.

감사일기 적기를 며칠 하다보면 우리의 뇌는 아침에 일어날 때부터 감사한 일을 찾기 시작한다. 즉 일상생활을 하는 동안 늘 감사한 일을 찾게 되는– 나에게 벌어지는 일들을 감사하게 바라보는– 습관이 자연스럽게 들기 시작한다.

감사일기를 3주간 매일 쓰면 스스로 긍정적으로 변해가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 석 달을 계속해서 쓰면 아마도 주위 사람들도 당신이 긍정적으로 변한 것을 눈치챌 수 있을 것이다.

② 규칙적인 운동

행복의 기본 수준을 높이는 또 하나의 확실한 방법은 규칙적인 운동이다. 몸을 움직이면 뇌가 건강해진다. 운동은 우울증, 불안 장애, 치매 등을 불러일으키는 병든 뇌를 치료할 수 있는 특효약이다. 운동을 하게 되면 뇌가 긍정적으로 변화한다. 긍정적인 감정이 강화되고 타인에게 좋은 인상을 주게 되며 따라서 원만한 인간관계와 리더십도 길러진다. 뿐만 아니라 업무성취도와 창의성도 높아진다. 행복과 성공에 이르는 가장 빠르고도 확실한 길이 바로 규칙적인 운동이다. 다음은 운동하는 요령이다.

첫째, 유산소 운동(조깅, 에어로빅, 줄넘기 등)과 근력운동(아령, 팔굽혀 펴기 등), 장력운동(요가나 스트레칭) 세 가지를 고루 해야 한다. 하루에 한 가지 운동을 1시간 하는 것보다는 하루에 세 가지 운동을 20분씩 나눠서 하는 것이 더 좋다.

둘째, 일주일에 3번 이상 한다. 운동의 효과는 규칙적으로 해야 나타난다. 일주일에 한 번 7시간 몰아서 하는 것보다는 1시간씩 3번 하는 것이 훨씬 더 효과적이다.

셋째, 즐겁고 재미있을 정도로 적당히 한다. 무리한 운동은 금물이다. 운동을 처음하는 사람은 천천히 걷기부터 시작해야 한다. 오랫동안 운동을 안 하다가 갑자기 하면 부상과 부작용의 우려가 있다.

넷째, 리듬을 타는 운동이 좋다. 연구에 따르면 음악에 맞춰 하는 에어로빅이나 댄스스포츠가 정신 건강에 가장 좋다. 줄넘기도 음악을 틀어놓고 하는 것이 좋다.

다섯째, 친구와 함께 한다. 운동을 함께 할 친구를 만들면 더 즐겁고, 더 지속적으로 할 수 있다. 관심 있는 운동 종목 동호회에 가입하는 것도 좋다.

여섯째, 야외에서도 한다. 일주일에 한 번 정도는 등산이나 걷기 등 야외 운동을 곁들이는 것이 좋다. 햇빛은 우울증에 탁월한 효과가 있다.

일곱째, 운동의 효과를 믿는다. 꾸준히 운동하게 되면, 더 긍정적인 사람이 되며, 인간관계도 개선되고, 더 행복하고 성공적인 삶을 살게 되리라는 확신을 가져라. 규칙적인 운동은 우울증을 예방할 뿐만 아니라, 정상인도 더욱더 행복하게 하는 확실한 효과를 갖고 있다.

이 책에는 ‘회복탄력성 지수’를 체크할 수 있는 53개의 문항이 실려 있다. 이 문항으로 자신의 회복탄력성을 측정하고 구체적인 실행 방안을 계획하여 꾸준히 노력한다면, 분명 스스로 변화하는 모습을 느낄 수 있을 것이다.