[장서 산책] 딘 세르자이 외 '죽을 때까지 치매 없이 사는 법'

알츠하이머 등 치매 예방법으로 생활습관 개선을 제시한 두뇌 건강 서적이다. 저자인 딘 세르자이와 아에샤 세르자이 부부는 신경과 전문의이다. 현재 미국 로마린다대학교 의과대학의 알츠하이머 예방 프로그램 공동 책임자로 신경퇴행성질환 예방을 위한 라이프스타일 개선 프로그램을 이끌고 있다. 옮긴이 유진규는 환경 다큐멘터리 전문 PD이다.

알츠하이머를 비롯한 모든 유형의 치매는 두뇌의 퇴행에서 비롯된다. 두뇌 퇴행을 유발하는 원인은 크게 염증, 산화, 포도당 조절장애, 지질조정장애인데, 이 네 가지 요인은 긴밀하게 연관되어 있다. 알츠하이머는 기억력, 사고력, 감정 조절력, 문제 해결력을 손상하는 진행성 질환이며 치매의 한 종류로서 전체 치매의 60~80 퍼센트를 차지한다.

대부분의 알츠하이머 환자들은 첫 증상을 60대 중반에서 70대 초반 사이에 경험한다. 알츠하이머 환자 중 3분의 2는 여성이다. 65세 이후 알츠하이머 유병률을 보면 여성은 6명 가운데 1명인데 비해 남성은 11명 가운데 1명이다. 알츠하이머는 특이한 과정을 거치는 퇴행성 질환이다. 아이든 어른이든 인생의 모든 시기에서 두뇌가 심각한 스트레스를 받으면 나중에 알츠하이머가 발병할 취약성이 잉태될 수 있다.

알츠하이머의 초기 증상은 무엇일까? 대부분의 경우에 가장 빠른 초기 증상은 단기 기억의 어려움이다. 여기서 시간이 더 경과하면 심한 감정 기복, 방향감 상실, 언어장애가 나타나며, 목욕하고 옷 입는 것 같은 기본 기능도 어려워지고, 말기에는 걷거나 삼키는 것조차 못하게 된다.

치매를 정의하면 운전, 약 먹기, 전화하기, 요리하기, 금융 관리 같은 기본적인 일상생활에서 한 가지 이상 어려움을 겪는 상태를 말한다. 치매의 모든 단계에서 공통분모는 불안이다. 초기 단계에 있는 사람들도 심한 불안을 느낀다. 인지력이 더 감소하는 것이 두렵기 때문이다. 마지막 단계에서 종종 불안이 감소하는데 이것은 자신의 상태조차 자각하지 못할 정도로 인지력이 손상되었다는 신호다.

치매의 종류로는 혈관성 치매, 루이체 치매, 파킨슨 치매, 전두측두엽 치매, 정상뇌압수두증이 있다. 치매의 발생과 진행 속도는 개인에 따라 다르지만 대체로 다음과 같은 7단계를 거쳐 진행한다. 1단계: 증상 발현 전→ 2단계: 매우 경미한 인지장애→ 3단계: 경미한 인지장애(경도인지장애)→ 4단계: 중간 수준의 인지장애(중등도인지장애)→ 5단계: 초기 심각한 인지장애(초기 중증인지장애)→ 6단계: 심각한 인지장애(중증인지장애)→ 7단계: 치매의 마지막 단계(후기 중증인지장애).

저자는 라이프스타일(Lifestyle)을 개선함으로써 알츠하이머와 인지력 감퇴를 예방할 수 있다고 한다. 이를 위한 다섯 가지 핵심 요인은 영양(Nutrition), 운동(Exercise), 긴장 이완(Unwind), 회복 수면(Restore), 두뇌 최적화(Optimize)이다. ‘뉴로(NEURO) 플랜’이라고 명명하였다.

1. 영양: 뉴로 플랜에서 가장 중요한 요인은 영양이다. 음식은 우리 몸의 운명을 결정한다. 어떻게 성장하고 어떻게 나이들고 어떻게 죽을지는 음식에 달려 있다. 음식은 몸을 지지하고 재생하는 데 필요한 근본 요소라서 알츠하이머와 싸우는 가장 중요한 무기이다.

인류는 2500만 년을 진화해 왔다. 가까운 200만 년을 제외한 인류 진화의 90퍼센트를 차지하는 장구한 세월 동안 인류 식단의 95퍼센트는 식물이었다. 우리 모두는 식물을 먹도록 디자인되었다. 하루 두세 끼씩 고기를 먹도록 진화하지 않았다. 그래서 우리는 콜레스테롤과 포화지방에 취약하다.

뇌는 다른 신체 기관보다 나쁜 음식에 더 민감하다. 뇌는 다른 신체 기관보다 더 열심히 일하고, 더 많은 에너지를 사용하고, 더 많은 노폐물을 만들기 때문이다.

뇌에 자양분을 주는 음식 톱 20은 아보카도, 콩, 블루베리, 브로콜리, 커피, 다크초콜릿, 엑스트라버진 올리브오일, 아마씨, 허브티(박하, 레몬밤, 히비스커스 차), 허브(고수, 딜, 로즈메리, 타임, 오레가노, 바질, 박하, 파슬리), 잎채소, 버섯, 견과류, 오메가-3 지방산(해조류 추출), 퀴노아, 씨앗(치아씨, 해바라기씨), 향신료(계피, 정향, 마조람, 샤프란, 너트메그, 타라곤), 고구마, 녹차, 강황, 통곡물(귀리, 메밀, 기장, 테프, 수수, 아마란스 등)이다.

그리고 피해야 할 음식 톱 10은 가공식품(감자칩, 쿠키, 냉동식품, 흰빵 등), 가공육(파스트라미, 살라미, 베이컨, 핫도그, 소시지 등), 붉은 고기, 닭고기, 버터, 마가린, 튀긴 음식과 패스트푸드, 치즈, 패스트리와 사탕, 탄산음료, 과도한 알코올이다.

알츠하이머의 발생과 진행에 가장 큰 역할을 하는 식품 하나를 꼽으라면 설탕일 것이다. 설탕 섭취는 많은 연구에서 인지력 손상 및 알츠하이머와 관련이 있는 것으로 드러났고 암, 당뇨, 우울증, 불안, 뇌졸중과도 관련이 깊다. 설탕이 간에 미치는 독성은 알코올의 독성과 유사하다. 설탕은 지질, 단백질, 심지어 DNA까지 손상시켜서 노화를 촉진한다. 설탕은 인간이 흡수할 수 있는 가장 파괴적인 물질 중 하나다.

설탕은 당신이 좋아하는 음식에 몰래 숨어 있을 수 있다. 다음과 같은 명칭들은 주성분이 설탕이거나 설탕과 유사한 형태의 당분이므로 주의를 요한다. 아가베 시럽, 흑설탕, 옥수수 감미료, 옥수수 시럽, 덱스트로스, 과당, 과일주스 농축액, 액상 과당, 고과당 시럽, 꿀, 전화당, 맥아당, 락토스, 말토스, 메이플 시럽, 원당, 조당, 당밀, 수크로스 등이다.

냉장고와 찬장에서 제거해야 할 것들은 단 것, 가공식품, 시리얼, 쿠키, 케이크, 초코바, 감자칩, 크래커 등 짠맛 나는 과자류, 버터 팝콘, 밀가루 빵, 유제품, 달걀, 육류, 가공육, 가금류, 알코올, 통조림 수프, 라면, 열대 오일(코코넛오일, 팜유)이다.

추가할 것들은 모든 종류의 채소, 신선 또는 냉동 과일, 콩, 통조림, 무설탕 식물성 우유, 100퍼센트 통밀 빵, 파스타, 유기농 콩나물, 100퍼센트 통곡물 시리얼, 통곡물(보리, 현미, 퀴노아, 카무트, 귀리, 밀알), 씨앗(치아씨, 아마씨, 호박씨, 해바라기씨), 견과류(무염)(아몬드, 브라질넛, 캐슈넛, 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸, 피스타치오, 호두), 기름(아보카도오일, 카놀라유, 포도씨유, 올리브오일, 해바라기씨유), 저칼로리 식물성 감미료(대추야자가루, 스테비아, 에리스리톨)이다.

식당에서 안전하게 먹는 것도 문제이다. 이 책의 옮긴이는 일반 한식당, 두부전문점, 쌈밥전문점이 가장 좋은 선택지라고 한다. 청국장, 된장, 비빔밥, 콩비지, 순두부, 쌈밥, 콩나물국밥, 보리밥 등이 추천 메뉴이다.

보리밥에 각종 나물을 비벼 먹는 산채정식이라면 최고의 외식 메뉴다. 단 동반 메뉴인 제육볶음과 바싹불고기의 유혹은 피해야 한다. 이런 것들은 고기도 문제지만 양념에 설탕을 많이 넣는다.

일식집에서는 채소가 많은 회덮밥이 선택 가능한 메뉴다. 중식, 분식, 치킨, 삼겹살, 고깃집은 절대로 피해야 한다. 일반적으로 한식뷔페는 좋지 않은데 정제 식용유를 사용하고 나물 반찬에도 설탕을 많이 넣는 데다가 달콤한 디저트류가 많기 때문이다.

한정식은 전통에서 변질되어 아무것에나 설탕을 넣고 있으므로 피해야 한다. 패밀리 레스토랑, 외국계 체인 레스토랑도 비추천이다. 다행히 우리에게는 어디서나 밥과 김치라는 긴급 대안이 있다. 삼겹살집에서 회식을 하는 경우 상추쌈, 마늘, 김치, 파절임(맛을 보고 너무 달면 피한다)과 밥을 먹으면 된다.

2. 운동: 운동 프로그램의 주된 장소는 당신의 집이어야 한다. 집에서는 언제든지 운동할 수 있고, 옷을 차려입지 않아도 되며, 돈과 시간도 절약된다. 장비가 없어도 집에서 광범위한 운동을 할 수 있다.

유산소 운동은 1주일에 150분 이상 빠르게 걷기 같은 중간 강도의 운동을 하는 것으로 정의된다. 유산소 운동을 하면 심혈관 질환, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 우울증, 비만의 위험을 줄일 수 있으며 인지력 감퇴의 모든 위험 요인이 감소한다.

유산소 운동이 뇌에 미치는 효과로는 두뇌 연결 향상, 백질의 환경 개선, 뇌세포 성장 촉진, 뇌신경성장인자 생산, 염증 완화, 클로토(수명연장, 인지력 보호와 관련된 항노화호르몬) 수준 증가이다. 유산소 운동에는 빠르게 걷기, 계단, 실내자전거, 댄스, 팔벌려뛰기, 태권도, 킥복싱, 스텝퍼, 스텝박스 오르내리기 등이 있다. 하나를 선택해서 매일 실천한다.

근력 운동은 무게를 이용해 근력을 키우는 운동이다. 근력 운동은 골손실(골다공증) 방지, 근육 보전, 균형 감각 향상, 낙상 방지에 도움이 된다. 근력 운동의 긍정적인 효과는 백질 개선, 뇌신경성장인자 증가, 전두엽 기능 개선, 혈관 건강 개선, 염증 완화이다.

근력 운동에는 스쿼트, 플랭크, 런지, 바이셉스 컬, 레그 익스텐션, 트라이셉스 컬, 복부 크런치, 숄더 레이즈, 팔굽혀펴기(바닥 또는 벽) 등이 있다. 하나를 골라 매일 하도록 한다. 바꾸어 가면서 해도 된다.

균형 훈련에는 발꿈치 발가락 걷기, 한쪽 다리로 균형 잡기, 다리 뒤로 들기, 다리 옆으로 들기, 요가, 태극권 등이 있다. 하나를 골라 매일 한다. 처음 시작할 때는 의자를 옆에 두도록 한다.

매일 실시하면 좋은 유연성 훈련 동작 아홉 가지는 목 스트레칭, 어깨 등 스트레칭, 회전근개 스트레칭, 손목 스트레칭, 허리 스트레칭, 엉덩이 스트레칭, 햄스트링 스트레칭, 무릎 스트레칭, 발목 스트레칭이다.

운동 프로그램에서 차츰 늘려 갈 것들은 계단 이용하기, TV 보면서 운동하기, 자전거 타기, 직장에서 페달 운동 기구나 스텝박스 운동하기, 집에서 요가 또는 댄싱 연습하기, 집이나 직장에서 스쿼트, 기회 될 때마다 벽 잡고 팔굽혀펴기, 집에서 발목 모래주머니 이용한 햄스트링 운동, 아침에 침대에서 윗몸일으키기이다. 차츰 줄여갈 것들은 책상 앞에 앉아 있는 시간, 운동하지 않으면서 TV 보는 시간, 계단 대신 엘리베이터를 이용하는 횟수, 운동하지 않는 날이다.

3. 긴장 이완: 스트레스는 크게 급성 스트레스와 만성 스트레스로 나눌 수 있다. 급성 스트레스는 행동에 대비해 몸을 준비시킨다. 예를 들어 청중 앞에서 연설하거나 계단을 올라가는 일 등이다. 이런 스트레스는 시간제한이 있다. 짧게 왔다가 사라진다. 반면에 만성 스트레스는 오래 머문다. 이것은 장기적인 감정 압력에 대한 몸과 마음의 반응이다. 이런 스트레스는 적절히 조절되지 않으면 뇌에 큰 피해를 입힌다.

의사들이 환자들을 치료할 때 특히 주의를 기울이는 스트레스는 통제 불가능한 스트레스, 즉 선택되지 않은 스트레스다. 이런 스트레스는 목적이나 의미가 없고 끝도 보이지 않는다. 통제 불가능한 스트레스가 미치는 부정적인 효과로는 불안과 우울, 면역 기능 저하, 주의력 장애, 염증 발생, 산화 부산물 증가, 뇌 위축, 베타-아밀로이드 증가, 유전자 기능 변화, 체중 증가, 고혈압, 건강한 라이프스타일 방해이다.

명상은 스트레스 해소에 도움을 준다. 명상은 멍하니 있는 것이 아니다. 명상은 집중력을 배양하는 정신 훈련이다. 집중력은 치매가 오면 가장 먼저 나빠지는 능력이다. 명상은 스트레스 감소를 넘어서 뇌 용적을 증가시키기도 하고 노화에 따른 뇌 용적 감소를 지연시키기도 한다. 명상을 삶의 일부분으로 포함시키면 통제 불가능한 스트레스의 피해를 현저히 줄일 수 있고 집중력을 향상시킬 수 있다.

명상을 수행하기 위해서는 주의력을 유지해야 하고 활동의 목적을 기억해야 하므로 일정 수준 이상의 인지 능력이 필요하다. 그러므로 인지 능력이 심하게 감퇴되어 있거나 치매가 있는 사람은 명상을 하기 어렵다. 하지만 명상과 유사한 효과를 주는 대안 활동들도 많다. 이러한 활동에는 ① 걷기(집 근처를 걷는 것은 뇌가 쉬고 회복하는 데 도움이 되는 강력한 명상 활동이 될 수 있다. 항상 같은 코스를 걷고 주의산만과 중단을 최소화하도록 해야 한다. 구령을 붙이며 걷는 것도 좋다.) ② 요가 ③ 음악 듣기 ④ 물리적 환경 단순화하기(주변 환경을 정리정돈하면 뇌가 새로운 정보를 효과적으로 처리하는 데 도움이 된다. 깨끗하고 잘 정돈된 공간은 집중하기 쉽게 만들고 조용한 자기성찰의 분위기를 조성한다.) ⑤ 건강한 관계 만들기 ⑥ 목적 있는 삶 살기 등이 있다.

긴장 이완은 다른 라이프스타일과 마찬가지로 각 개인의 장점과 관심에 맞게 개인화되어야 한다. 명상은 앉아서도 가능하고, 기도문을 외워도 되고, 집 주변을 걸어도 되고, 주위 환경을 깔끔하게 정돈하는 것으로도 된다. 어떤 종류의 명상이든 간단하고, 편리하고, 무엇보다 긴장을 풀어 줄 수 있어야 한다.

명상 수련의 방법으로 마음챙김 호흡이 있다. 순서는 다음과 같다. ① 방해받지 않을 편안한 장소를 찾는다. ② 허리를 펴고 똑바로 앉는다(등을 벽에 기대도 된다). ③ 눈을 감는다. ④ 천천히 깊게 코로 숨을 들이쉰다. ⑤ 리듬감 있게 숨을 쉬게 되면 주변의 소리에 집중한다(분석하거나 기억하려 하지 마라. 그냥 듣고 있으라). ⑥ 다른 생각에 빠지지 마라(잡념은 그냥 스쳐가도록 하고 듣는 소리에만 집중하라). ⑦ 이 수련을 하루에 10분씩 하라(익숙해지면 시간을 늘려 가라).

명상수련에서 늘려갈 것들은 심호흡, 자연에서 보내는 시간, 잘 정돈된 집에서 보내는 시간, 명상, 전자 기기 없이 조용히 보내는 시간이고, 줄여갈 것들은 스트레스를 주는 상황, 스트레스를 주는 인간관계, 휴대폰, 컴퓨터, TV 등으로 인해 끊임없이 주의가 산만해지는 상황, 조용히 쉴 만한 곳이 없는 거주 공간이다.

4. 회복 수면: 잠은 뇌를 위한 것이다. 몸은 깨어 있는 상태와 수동적인 휴식 상태 사이를 반복한다. 하지만 뇌는 잠을 잘 때 완전히 다른 상태로 진입한다. 이때 뇌는 두 가지 중요한 기능을 촉진한다. 하나는 아밀로이드와 산화 부산물을 청소하는 해독 작용이다. 다른 하나는 단기 기억이 장기 기억으로 변화되고, 쓸모없는 기억은 제거되며, 생각이 체계적으로 정리되는 기억과 사고의 통합 작용이다. 회복 수면이라는 말은 밤에 잘 자는 것을 뛰어넘는 개념으로 건강한 수면 패턴, 수면 전 긴장 이완, 빛과 소음 통제, 회복 수면을 촉진하는 음식 섭취를 포함한다.

우리는 하루에 몇 시간을 자야 할까? 우리가 확실히 알고 있는 사실은 하루에 최소 6시간, 평균 7시간의 수면을 취하면 인지 건강에 매우 좋다는 것이다. 이런 이유로 우리는 하루 6시간이하로 자는 것은 반드시 피해야 한다고 말한다. 궁극적으로는 수면의 질이 가장 중요하다. 회복을 주는 수면이어야 하고 자고 나서 상쾌해야 한다. 만약 당신이 7시간 이하로 자고 있지만 생활에 활력이 넘친다면 회복 수면을 취하고 있을 가능성이 높다.

회복 수면이 인지 건강에 미치는 영향을 보면 전신이 건강해지고, 면역성이 길러지며, 기분이 좋아지고, 집중력과 주의력이 크게 개선된다. 뿐만 아니라 학습이 잘되고, 조정력과 판단 능력이 좋아지고, 알코올이나 약물 오남용에 잘 빠지지 않는다. 수면이 부족해지면 2형 당뇨에 걸리기 쉽고, 뇌졸중의 위험이 커지고, 편두통과 긴장성 두통이 나타난다. 수면 부족은 체중 증가에 큰 영향을 미친다. 잠이 부족하면 테스토스테론 수준이 낮아지고 뇌가 위축되는 현상이 발생한다.

좋은 수면을 위한 기법은 다음과 같다. ① 수면 스케줄을 정상화하라. ② 야식을 피하라. ③ 잠자기 전에는 카페인 음료를 피하라. ④ 잠자기 전에는 운동하지 마라. ⑤ 낮에는 밝게, 밤에는 어둡게 하라. ⑥ 취침 직전에는 게임, 자극적인 영화, 스마트폰 사용을 피하라. ⑦ 낮잠을 피하라. ⑧ 명상하라. ⑨ 침실에 빛과 소음이 들어오지 못하게 하라 ⑩ 온도를 조절하라. ⑪ 약 의존도를 줄여라. ⑫ 필요하면 인지행동치료를 받아라. ⑬ 수면 무호흡증이 있는지 살펴라.

5. 두뇌 최적화: 의식의 섬은 뇌 속의 인지 영역들과 복잡한 네트워크의 합작으로 만들어진다. 뇌 속의 연결 인프라는 새로 생긴 뉴런이 뇌를 여행하며 네트워크를 구성하기 시작하는 생후 45일부터 건설되기 시작한다. 네트워크는 빠르게 증식해 유치원에 들어갈 무렵이면 뇌 크기는 4배나 커지게 된다. 어린 시절에 형성된 네트워크 연결 용량은 ‘뇌 예비능(Brain Reserve)’으로 알려져 있다. 뇌 예비능이란 건축이 끝난 후에도 남겨 둔 공사장의 비계 같은 것으로 생각해 볼 수 있다.

반대로 ‘인지 예비능(Cognitive Reserve)’이란 생애 전체를 통해 축적한 연결성의 정도다. 이 능력은 우리가 얼마나 두뇌를 단련했느냐, 얼마나 많은 정보를 흡수했느냐, 생애 전반을 통해 어떤 트라우마, 위험, 모험, 기쁨, 지식을 경험했느냐에 따라 달라진다. 인지 예비능은 세포 사이, 뇌 영역 사이, 의식의 섬들 사이를 연결하는 도로와 다리가 얼마나 많고 튼튼한가에 달려 있다. 이것은 우리가 살아가는 방식의 결과물이다. 뇌 예비능은 생애 초기에 결정되지만 인지 예비능은 노력에 따라 생애 후반에도 계속해서 확장될 수 있다.

인지 예비능은 알츠하이머와 깊은 관계가 있다. 중년을 넘기면 거의 모든 사람들이 알츠하이머와 관련된 병리학적 현상을 겪지만 인지력 감퇴로까지 이어지는 사람은 그 중에서 일부다. 왜 그럴까? 뇌 예비능과 인지 예비능이 중복과 상호 연결의 형태로 보호 효과를 가져다주기 때문이다. 뇌 영역 간 네트워크가 수천, 수만 번 반복 연결되어 같은 기억과 아이디어에 서로 다른 경로로 접근할 수 있다. 이런 중복 인프라 덕분에 우리는 노화로 인한 병리학적 현상에 대처할 수 있다. 뇌가 충분한 예비능을 갖추고 있으면 노화로 인해 뇌에 심각한 피해가 오더라도 기억에 접근할 수 있으며, 의식의 섬을 잃어버리지 않는다.

어떻게 해야 인지 예비능을 쌓을 수 있을까? 우리 뇌는 복잡한 활동을 위해 디자인되었으며 복잡한 활동에 의해 유지된다. 길 찾기, 2개 국어 사용, 음악, 댄스, 학교 교육, 복잡한 직업, 불편한 도전, 가상현실 등은 인지 예비능을 길러주는 복잡한 활동이다. 사회적 교류로 대표되는 사회활동은 또 다른 복잡한 인지활동이다.

두뇌를 최적화하려면 복잡하고 어려운 정신 활동을 해야 한다. 이런 활동들은 뇌에 새로운 연결을 만들고 인지 예비능을 축적한다. 두뇌의 여러 영역을 모두 사용하는 활동들이 좋으며 사회활동과 결합되면 더욱 좋다. 여기서 중요한 것은 당신의 열정이다. 당신이 좋아하고 사랑하는 활동들은 가장 효과적으로 당신의 두뇌를 최적화해 줄 것이며 삶의 의미를 잃지 않게 해 줄 것이다.

만약에 한 가지 활동밖에 할 수 없다면 다음 목록에 나오는 것과 같은, 뇌의 여러 영역을 자극하는 복잡한 활동을 선택할 것을 추천한다. ① 새로운 외국어 배우기 ② 새로운 악기 배우기 ③ 컴퓨터 프로그래밍 ④ 글 또는 책쓰기 ⑤ 노래방에서 노래 부르기 ⑥ 코미디 공연하기 ⑦ 댄스 배우기 ⑧ 카드 게임, 바둑, 장기 ⑨ 다른 사람에게 자신의 전공 분야 가르치기 ⑩ 사회봉사 활동 ⑪ 보석 공예, 미니어처 만들기 ⑫ 그림, 조각 ⑬ 대학 강의 듣기이다.

모든 활동은 사회적 상호 작용이 더해지면 더 유익해진다. 책을 써보기로 했다면 그 작업을 손자나 손녀와 함께 할 수 있고, 기타 레슨을 받기로 했다면 친한 친구와 함께 할 수 있다. 가장 중요한 것은 당신이 진정 사랑하는 활동을 하는 것이다. 그래서 인생의 의미와 기쁨을 느낄 수 있어야 한다. 과거를 회상해 보면 자신이 진정 좋아했던 것들이 떠오를 것이다. 누구에게나 관심 영역이 있다. 기대 수준을 조절하는 것이 중요하다. 복잡한 활동들을 배우는 데는 시간이 걸린다. 쉬운 단계부터 시작하되 마음을 느긋하게 먹고 꾸준히 하여야 한다.

두뇌 최적화를 위해 늘려 갈 것들은 가족, 친구들과 함께 보내는 시간, 좋아하는 활동, 새로운 것 배우기, 동호회, 친목회 가입이고, 줄여 갈 것들은 TV 시청 시간, 고독한 시간, 사회활동을 회피하는 라이프스타일, 즐길 수 있는 복잡한 활동이 있음에도 앉아서 퍼즐만 하려는 태도이다.