[장서 산책] 와다 히데키 '70세가 노화의 갈림길'

이 책은 30년 이상 의료 현장에서 고령자를 보살펴 온 저자(정신과 전문의)가 70대 나이에 주목해 지금까지의 임상 경험, 관찰 경험을 토대로 습득한 삶의 지혜를 독자들에게 전하기 위해 기획되었다.

목차는 ‘제1장 건강하게 장수하는 비결은 ‘70대’에 있다, 제2장 노화를 늦추는 70대의 생활, 제3장 모르면 수명이 단축되는 70대의 의료 기술을 다루는 힘, 제4장 퇴직, 간병, 사별, 우울증……70대의 위기를 극복하다’로 되어 있다. 제1장(14~46쪽)과 제2장(47~107쪽)의 주요 내용을 소개한다.

1. 70대가 되면

지금의 70대는 예전보다 더 젊어졌다. 그래도 이 연령대만의 독특한 위험을 다수 안고 있다. 특히 ‘의욕 저하’나 ‘의욕 상실’이 두드러진다. 70대는 의욕적으로 몸을 움직이거나 머리를 사용하지 않으면 금방 간병이 필요한 고령자가 되어버릴 위험이 있다. 이는 많은 고령자가 스스로도 알고 있는 사실이다. 하지만 실제로 ‘계속 사용한다’는 말을 실천하는 사람은 그리 많지 않다.

왜냐하면 70대가 되면, 머리로는 이해하고 있어도 의욕이 떨어져 활동량이 저하되기 때문이다. 무슨 일에도 의욕이 없고 흥미를 가질 수 없게 되면서, 사람 만나는 것조차 귀찮아지고 외출을 싫어하는 경향도 생기게 된다. 이러한 ‘의욕 저하’는 뇌 전두엽의 노화와 남성 호르몬의 감소가 주된 원인이다.

전두엽은 대뇌의 전방 부분을 말하며 의욕이나 사고, 창조 등에 관련되는 부분이다. 또한 남성 호르몬도 성기능뿐만 아니라 다른 사람에 대한 관심과 의욕 등에 관여하고 있다. 이 두 요소가 젊었을 때처럼 유지되어야 일상의 활동수준을 유지할 수 있으며, 노화를 늦추고 젊음을 유지할 수 있다.

2. 70대에 익힌 '습관'이 이후 삶을 구한다

70대에 가장 중요한 것은 신체 기능도, 뇌 기능도 그대로 유지하는 것이다. 현재 갖고 있는 신체의 모든 기능을 계속 사용하는 것이다. 70대에 의도적으로 계속 사용하면 80대, 90대에 이르러서도 간병인을 부르는 시기를 늦출 수 있다.

70대에 ‘습관 만들기’가 중요한 이유는 많은 사람들이 70대 전후로 일을 그만두기 때문이다. 현역으로 일하고 있을 때는 루틴이 있기 때문에 필연적으로 활동할 수밖에 없다. 하지만 은퇴하면 바로 몸을 움직이거나 머리를 쓰는 일 따위가 없어진다. 즉 이 시기부터 의도적으로 몸을 움직이고 뇌를 사용하려고 습관화하지 않는다면, 운동 기능도 뇌 기능도 계속 유지할 수 없게 된다.

70대에 시작한 습관은 80대 이후에도 평생에 걸쳐 지속된다. 예를 들어, 70대에 걸으려고 노력해서 산책 습관이 몸에 밴 사람은 80세가 되어도 계속하려고 한다. 70대에 수영을 하고 등산할 것을 맘먹고 습관화한 사람은 80세가 되어도 체력이 남아 있는 한 계속할 것이다. 만일 신체 기능상 등산을 할 수 없게 되면, 그것을 대신할 무언가를 해서 몸을 움직이려는 마음가짐만은 평생 계속가질 것이다. 운동뿐만 아니라 연극이나 회화, 바둑, 장기, 낭독 등의 취미 활동도 70대에 습관화된 사람은 80대가 되어도 거의 그만두기 어려울 것이다.

즉, 70대에 만든 운동 기능이나 뇌기능을 유지하는데 도움되는 습관은 일생 동안 계속하는 경우가 많다. 그래서 70대에 의도적으로 좋은 습관을 들이는 것은 정말 중요하다.

3. 노화를 늦추는 70대의 생활

(1) 어떤 일을하더라도 은퇴하면 안 된다

정년 연장이나 정년 후의 재고용 등으로 70세까지 현역으로 일을 하던 사람이 퇴직 후에 무엇을 할지 생각하지도 않고 은퇴하면 단번에 늙어버리는 경우가 많다. 직장에서 일할 때는 책상머리 같은 루틴한 업무라도 통근하는 경우, 생각보다 몸을 많이 사용한다. 그런데 퇴직하고 나서 집에만 틀어박혀 있는 70대라면 약 1개월 정도 지나면 운동 기능 가운데 상당 부분이 저하되기 쉽다.

수명이 연장되어 90세, 100세까지 사는 시대가 펼쳐진다. 이런 시대에 나이를 먹었기 때문에 ‘은퇴한다’는 생각 자체가 노후생활의 위험으로 다가온다. 은퇴를 생각하지 말고 언제까지나 현역 직업인으로 생활한다는 자세가 노화를 늦추고 긴 만년을 건강하게 보내는 비결이다.

농업이나 어업, 장인 같은 일도 그렇지만 자신이 그만두겠다고 결정하지 않는 한 계속할 수만 있다면, 몸이 버틸 수 있는 한 평생 계속하는 것이 노화를 늦추는 좋은 방법이다. 직장인이라면 아르바이트생이나 계약직 같은 어떤 형태로든 ‘일’을 통해 계속 사회와 관계를 맺는 것이 활동량을 떨어뜨리지 않고 젊게 사는 비결이다.

퇴직 후도 사회와 관계를 맺는다는 의미에서는 물론 ‘일’이 전부는 아니다. 반상회 임원이나 아파트 관리조합의 임원, 취미 모임의 직무를 맡는 것도 좋다. 자원봉사 활동도 퇴직 후의 사회에 참여하는 하나의 선택지이다.

(2) 운전면허를 반납하지 마라

자동차 운전에 있어서도 은퇴 등을 해서는 안 된다. 최근 고령자의 자동차 운전이 위험하다는 풍조가 확산하고 있는 가운데, 운전면허증의 자진 반납이라는 사회적 분위기가 조성되고 있다. 그러나 나이가 들어서 자동차 운전을 그만둔다면, 건강한 고령자로 생활하는데 문제가 될 수 있다.

자동차를 운전할 수 있다면 사소한 일이라도 외출할 기회는 확실히 늘어난다. 최근에는 지방에도 쇼핑몰이나 대형마트가 진출하고 있다. 쇼핑하러 차를 타고 가더라도 건물 안을 꽤 돌아다니기 때문에 좋은 운동이 된다. 아울러 이웃 주민들이 모이기 때문에 아는 사람을 만나 이야기를 나누는 일도 생길 것이다. 푸드 코트에 가면 다양한 메뉴가 준비되어 있고 다양한 식사를 할 수 있다. 그런데 운전면허를 반납하고 집에 틀어박혀 누구와도 만나지 않는 생활을 한다면, 운동 기능도 뇌 기능도 어느날 갑자기 쇠약해져 버릴 것이다.

고작해야 자동차 운전이라고 생각할지 모르지만 운전을 그만둔 영향으로 간병 받는 상황에 처할 위험이 2배나 높을 정도로 고령자의 신체는 취약하다. 70대가 되면 그 경향은 더욱 강해진다. 활동적인 성향의 고령자라면 모르겠지만, 일단 자동차 운전을 하지 않게 되면 곧바로 간병받아야 할 상태에 빠질 수 있다, 이것이 70대의 위태로움이라고 이해해야 한다.

(3) 고기를 먹는 습관이 노화를 늦춘다

고령이 되면 육류를 삼가고 야채 중심의 식사가 몸에 좋다고 생각하는 사람이 많다. 이는 잘못된 사실이다. 실제로 현역 시절에 비해 꽤 간편한 식사를 즐기는 사람도 많다. 그런 사정 때문인지 70세 이상의 5명 중 1명이 단백질 부족이라고 한다. 동양인의 식생활도 서구화되고 있지만, 그래도 하루 80g 정도밖에 고기를 먹지 않는다. 미국인은 300g 정도 섭취한다. 미국인 만큼 먹을 순 없지만, 아직 동양인에게는 고기가 부족하다. 그리고 이런 경향은 고령자일수록 강하게 나타난다.

나이가 들고 의욕 수준이 저하되는 이유에는 여러 가지가 있지만, 그중 하나가 뇌 신경 전달 물질인 세로토닌의 감소이다. 세로토닌은 일명 ‘행복 물질’이라고 한다. 세로토닌은 나이가 들수록 점점 감소한다. 세로토닌의 감소를 막을 수 있는 가장 손쉽고 좋은 방법은 육류 섭취이다. 세로토닌의 재료가 되는 것이 트립토판이라는 아미노산인데, 가장 많이 함유되어 있는 식품이 고기이다. 고기를 적극적으로 섭취하면 세로토닌의 생성이 촉진되어 의욕 저하를 막는 작용을 하게 된다.

또한 고기에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있다. 콜레스테롤은 남성 호르몬의 원료이다. 고기를 먹고 콜레스테롤을 잘 섭취하면 남성 호르몬 저하도 늦출 수 있다. 심지어 세로토닌을 뇌로 운반하는 역할도 콜레스테롤이 하는 것으로 알려져 있다. 즉 육류섭취는 세로토닌과 남성 호르몬의 생성을 촉진해 사람의 의욕을 높이고 활동량을 유지하는데 매우 효과적이다.

(4) 햇볕을 쬐는 습관이 사람을 젊게 한다

적당한 일광욕을 하는 습관도 의욕 저하를 방지하는 데에 아주 효과적이다. 사람의 의욕과 밀접한 관계가 있는 뇌 속 물질 세로토닌은 빛을 받으면 다량 생성된다. 뭔가 고민이 있어 방 안에서 생각에 잠겨 있으면 기분도 가라앉는다. 하지만 밖에 나가 햇볕을 받으면 기분이 가벼워지고 밝은 기분을 되찾을 수 있다. 이 또한 뇌 속에서 세로토닌이 작용을 하고 있기 때문이다. 일광욕이 중요하다고 해서 굳이 뭔가를 할 필요는 없다. 하루 한 번 밖으로 나가 햇볕을 받으면 된다. 가장 손쉬운 방법은 산책이다.

햇볕을 받아 만들어진 세로토닌은 밤에 뇌 속에서 멜라토닌이라는 호르몬을 생성한다. 이 멜라토닌은 수면 호르몬이라고도 불리며, 수면과 깊은 관련이 있다. 멜라토닌이 증가하면 숙면을 취하게 되고 불안감도 없어지며 우울증 예방도 된다.

새삼스럽게 일광욕 시간을 만들 필요는 없지만, 어쨌든 낮 동안 집 밖에 나와 햇볕을 받는 습관만은 만들자. 그리고 70대가 되면 적어도 밖으로 나가는 습관을 줄여서는 안 된다. 코로나가 걱정되더라도 사람과의 거리를 두면서 가급적 외출 습관을 유지하도록 해야 한다.

(5) 뇌의 노화를 막는 것은 생활 속의 ‘변화’

고령자의 의욕 저하는 전두엽의 노화에 의해 발생한다. 전두엽의 노화를 막기 위해서는 ‘변화가 있는 생활’을 하는 것이 가장 좋다. 전두엽이란 예상치 못한 일에 대처할 때 활성화되는 부위이기 때문이다. 반대로 말하면 매일 단조로운 생활을 반복하면 전두엽은 활성화되지 않고 쇠퇴한다. 70대가 되면 일단 자신의 생활이 단조롭지 않은지 체크해볼 필요가 있다.

일이나 봉사, 취미 모임 등 밖으로 나가야 할 것들이 생활 속에 담겨 있는 것이야말로, 단조로운 생활을 피하는 해결책이다. 이러한 외출이 있으면 사람을 만나면서도 예정대로 상황 전개가 되지 않기 때문에 필연적으로 전두엽을 사용하게 된다.

일상생활 속에서 사소한 것이라도 항상 변화에 유의하도록 노력하자. 매일매일 같은 코스로 산책하는 것이 아니라, 일주일에 한 번은 가보지 않은 색다른 장소에서 산책하는 것도 좋다. 전철을 타거나 차로 조금 달려도 좋기 때문에 모르는 장소에 가서 산책하면 전두엽은 최대한 작용하기 시작할 것이다.

독서가 취미인 사람이라면 항상 같은 경향의 책을 읽는 것을 그만두자. 같은 작가의 작품이나 같은 장르만 읽지 말고 가끔은 다른 작가나 다른 장르를 읽는 것도 뇌 활동이 좋아지는 효과를 가져온다.

요리를 해보는 것도 전두엽 자극에 좋다. 남성의 경우 거의 요리를 해 본적이 없는 사람도 있을 것이다. 그렇다면 간단한 요리를 시작해 보는 것도 매우 좋은 일이다. 새로운 것에 도전해 보는 경험은 전두엽의 노화 방지에 매우 유용하다.

그 외에도 일상의 생활에 어떻게 하면 ‘변화’를 가져올 것인가 항상 생각하고 실천에 옮겨봐야 한다. 손이 많이 가는 것, 대대적인 준비가 필요한 일 등은 피하고 사소한 것부터 생활에 변화를 도입해보자. 간단한 것이라면 나이와 상관없이 몇 살이 되어도 새로운 체험을 생활 속에서 실현할 수 있을 것이다.

(6) 70대에 운동 습관을 들이는 법

70대 생활에서 또 한 가지 중요한 포인트는 운동 기능을 유지하는 것이다. 아직 70대라면 나름대로 몸을 자유롭게 움직일 수 있는 사람이 대다수이기에 이 타이밍을 놓치지 않도록 유의해야 한다. 여기서 의식적으로 몸을 움직였는지 여부는 80대가 되어도 운동 기능을 오래 유지할 수 있는지를 결정한다.

70대의 경우는 부하를 너무 많이 걸면 신체가 반대로 약해져 버린다. 이 때문에 충분한 주의가 필요하다. 또한 격렬한 운동은 신체를 산화시켜 노화를 빠르게 진행시킨다. 사실은 느슨한 운동을 하는 것이 효과적이다. 70대가 일상적으로 몸을 움직인다고 하면 ‘산책’이 최적이라 할 수 있다. 운동을 무리하지 않게 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다.

나이를 먹어도 약해지는 근육과 약해지지 않는 근육이 있다. 계단을 오르내릴 때는 내려올 때의 근육 쪽이 먼저 약해진다. 그래서 언제까지나 자신의 발로 걷는 것을 목표로 한다면, 계단에서는 내려가는 것을 연습하는 것이 효과적이다.

수중에서의 운동은 전신 운동이다. 부력 때문에 관절에 부하가 걸리지 않아 고령자라도 안심할 수 있다. 또한 골프나 테니스 등 젊었을 때부터 계속하고 있는 스포츠가 있다면 은퇴하지 않는 한 계속해야 한다. 70대가 되고 나서 새로운 스포츠를 시작하는 것은 힘들다. 하지만 이전부터 하고 있는 운동이라면 고령이 되어서도 즐길 수 있고 신체에 부하도 적게 걸릴 것이다.

(7) 누워있지 않는 생활이 넘어질 위험을 줄인다

70대에 넘어지는 것은 그 후에 인생을 크게 좌우할 위험이 있다. 넘어지는 것을 미리 방지하는 건강한 생활이 80대를 건강하게 보내는 열쇠이다. 간단한 대처법은 건강할 때 집 실내 동선에 맞춰 난간 등을 설치해 두는 것이다. 손잡이를 달아놓았다면, 절대 안전한 것은 아닐지라도 확실히 넘어질 위험을 줄일 수 있다.

(8) 장수하고 싶다면 다이어트를 하지 마라

고령이 되어도 건강과 미용을 위해 다이어트를 하는 사람이 있다. 이것 때문에 단번에 늙을 위험이 있다. 질병 때문에 식사 제한을 하는 경우를 제외하고는 적어도 70대가 되면 다이어트 등을 하면 안 된다.

저자가 오랜 세월 관찰한 결과에 의하면 고령이 되어도 건강한 사람은 통통한 사람이라고 한다. 겉으로 봤을 때 젊게 보이고, 실제 나이보다 10~20년 젊어 보이는 사람은 대부분 통통한 사람이다. 반대로 실제 나이보다 더 늙어 보이는 사람은 마른 체형이다. 말랐기 때문에 피부에 탄력이나 윤기가 없고 주름이 눈에 띈다. 이런 사람들에게는 단백질이 부족한 경향이 있다. 매일 먹는 식사 습관을 물어보면 담백한 식사를 일상적으로 하고 있다.

식사 제한을 하고 체중을 감량했다는 고령자에게도 이같은 식사 유형을 볼 수 있다. 고령이 되고 난 후의 단백질 부족은 노화를 앞당기게 된다. 또한 면역력 저하도 초래한다. 이 때문에 암을 비롯한 다양한 질병의 위험이 높아진다.

70대가 되면 영양 부족에 주의하고 과한 섭취에 대해 과민해질 필요가 없다. 위장이 좋지 못해 먹을 수 없다면 어쩔 수 없지만, 먹는 것을 좋아하고 그것이 가능한 상태라면 너무 참을 필요도 없다. 체중 조절을 할 때, 대사증후군 검진 등에 따라 정상으로 판정되는 체중이 아니라 그보다 약간 통통한 편에 목표를 맞춰라. 날씬한 체형은 수명을 단축시킨다.

(9) 맛있는 것을 먹고 면역력을 높여라

고령자가 되면 다이어트는 아니더라도 콜레스테롤과 혈압, 요산 수치 등에 신경을 쓴 나머지, 먹고 싶은 것을 제대로 먹지 않고 참는 사람이 많다. 물론 중병을 앓고 있거나 아무래도 제한하지 않으면 안 되는 경우에는 참아야 한다. 그러나 ‘콜레스테롤이 좀 높아서’라든가 ‘요산치가 걱정되기 때문’이라든가 하는 정도의 이유라면, 70대라도 좋아하는 음식을 참을 필요는 없다. 폭음, 폭식은 몸에 좋지 않지만 그렇지 않은 경우 좋아하는 것을 참지 말고 먹어도 된다.

고령자가 되면 몸에 좋다고 곡류 위주로 식단을 꾸리는 사람도 많다. 그러나 실제로는 영양 부족인 사람이 대다수다. 좋아하는 음식을 참는 것보다 먹고 싶은 것을 먹고 영양을 취하는 것이 좋다.

또 70대에게는 100세까지 생존한다고 가정해도 앞으로 30년이다. 어떻게 살고 싶은지에 대해 생각해 볼 필요가 있는 것 아닌가. 혈압이나 콜레스테롤 수치 등에 신경을 쓰고 참으면서 장수하고 싶은지, 아니면 그것보다 몇 년 수명이 짧아져도 먹고 싶은 것을 먹는 기쁨을 누리고 살 것인지, 어느 쪽이 행복한 삶인지 생각할 필요가 있다.

원래 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식사 제한은 동맥경화를 방지하기 위해 권장되고 있다. 하지만 이것은 미국인 통계와 연구 데이터에 근거한 것이다. 동양인에게 가장 큰 사망 원인은 암이다. 암 예방에 있어서 가장 중요한 것은 면역 기능을 유지하는 것이다. 먹고 싶은 것을 참는 생활은 동맥경화를 막을지 모르지만, 면역 기능을 저하시켜 버린다. 그렇게 되면 암에 걸릴 위험이 높아진다. 결과적으로 동양에서는 수명을 단축시킬 수 있다.

맛있는 음식을 먹을 때 사람의 전두엽은 크게 활성화된다. 반대로 절제된 생활을 한다면 전두엽의 활성화와 좋아하는 음식을 먹을 때의 ‘행복감’은 사라진다. 뇌의 노화를 앞당겨 버릴 것이다. 뇌의 노화는 건강한 만년을 보내는데, 가장 유의해야 할 항목이다.

절제함으로써 단백질과 콜레스테롤이 부족해지면 세로토닌과 남성 호르몬이 감소한다. 이는 우울증에 걸릴 확률을 높여준다. 또한 면역력 저하도 초래해 암에 걸릴 위험이 더 높아진다.

70대는 식사 제한에 과민해질 필요가 없다. 먹고 싶은 것을 먹는 것, 맛있다고 느끼는 것은 면역 기능을 높여 건강에 도움이 된다. 단, 술에 대해서는 주의가 필요하다. 고령자가 되면 아무래도 혼술의 기회가 많아진다. 마실 상대가 없거나 잠들 수 없기 때문에 또 기분이 상쾌하지 않다는 등의 이유로 혼자 마시는 경우가 많아진다. 그리고 혼술의 경우 주량이 증가하기 쉽고 알코올 중독이 될 위험도 높아진다. 저녁 반주 정도의 가벼운 술이라면 괜찮지만 그렇지 않은 경우 혼술은 가급적 피하는 것이 좋다. 매번 음주할 때 혼자 마시는 습관이 생기지 않도록 조심할 필요가 있다.

(10) 70대가 되면 인간관계를 되돌아보라

70대가 되면 만남이 점점 귀찮아지기 마련이다. 이는 남성 호르몬의 감소 때문이며, 특히 남성에게 이런 경향이 현저하게 나타난다. 반대로 폐경 후 여성의 경우, 나이가 들면서 남성 호르몬이 증가하기 때문에 건강하고 사교적인 경향이 강해질 수 있다. 아내는 멀쩡하게 친구들과 나들이하곤 하는데, 남편은 퇴직하고 집에만 틀어박혀 있다. 아내에게 의존하는 ‘젖은 낙엽’이 되는 것은 이런 호르몬의 변화 때문이다.

다만 남성이든 여성이든 노화를 막는다는 의미에서 ‘사람과의 교제’는 중요하다. 교제를 하는 것은 전두엽을 사용하는 것이며, 그로 인해 뇌의 노화를 늦출 수 있기 때문이다. 또한 사람들은 교제하다 보면 남성 호르몬이 조금씩 증가한다는 측면도 있다. 이러는 가운데, 한층 더 사람과 교류하려는 의욕을 증가시키는 선순환을 만들 수 있다. 70대가 되어도 가급적 교제는 끊지 말고 계속 이어가도록 하자. 단, 주의해야 할 것은 싫은 사람과 사귀는 것은 이제 그만두는 편이 좋다. 70대가 되면 일로부터 조금 거리를 취할 수 있게 되는 경우도 많기에 싫은 교제는 하지 않아도 될 것이다.

다만 고령이 되면 이미 전두엽의 위축이 진행되고 있기 때문에 의견의 차이로 인해 자주 싸움이 일어나기도 한다. 만약 그런 험악한 관계가 된다면 의견이 비슷한 사람들과 어울리는 것이 좋겠다. 그래도 혼자 있는 것보다는 전두엽을 활성화시킬 수 있다.