※ [건강 노화] 시리즈 기사 중 (1)에서는 노화는 속도의 문제라는 제목으로 개인의 노력에 따라서 빠르게 늙을 수도, 천천히 늙을 수도 있음을 알아 보았다. 노화와 노쇠의 차이에 대하여 제시하였고, 건강 노화를 위한 미국의 전문 기관인 국립노화연구소(NIA)에 대하여 간단히 소개했다. NIA에서는 그간의 연구 결과를 바탕으로 신체 건강, 정신 건강 그리고 인지 건강이 건강 노화를 위한 3요소로 제시했다. 

이번 기사 (2)에서는 장수 혁명의 첨병 역할을 하고 있는 NIA에 대하여 좀 더 자세히 알아본다. 건강 노화(즉 장수)의 비밀을 밝혀줄 첫 번째 요소인 신체 건강에서 가장 중요한 것이 신체 활동이다. 신체 활동을 위한 전문가의 조언을 구하고 그 대답을 들어본다. 

 

◆세계보건기구(WHO) 건강 정의

세계 보건 기구(WHO: World Health Organization)는 헌장에서 건강에 대해 "건강하다는 것은 단순히 질병 또는 병약이 없는 것이 아닌, 완전한 신체적, 정신적 및 사회적 웰빙의 상태이다."라고 규정했다. 건강이 단순한 삶을 이어가는 것이라기보다 본인의 의지에 따른 일상 생활에 잘 대처할 수 있는 능력을 강조하고 있다. 신체 역량 뿐 아니라, 개인적, 사회적 대처 능력을 강조하는 입체적이고 긍정적인 개념으로 볼 수 있다.

WHO 자료에 의하면, 불충분한 신체 활동으로 인하여 매년 사망하는 인원이 세계적으로 3백 2십만 명에 이르며, 이것은 전체 사망 원인 4번 째에 해당된다고 밝혔다.

 

◆NIA 임무

미국 국립노화연구소 (NIA: National Institute on Aging)는 국립보건원(NIH)의 27개 연구소 및 센터 중 하나이다. 1974년 설립된 NIA는 노화의 본질을 이해하고, 건강하고 활동적인 수명을 연장시키기 위한 포괄적인 과학적 노력을 주도하고 있다. 

연구소장(Director) 리차드 J. 호드스(Richard J. Hodes) 박사는 NIA의 임무를 "노화에 관한 유전학적, 생물학적, 임상적, 행동학적, 사회적, 경제적 연구를 지원하고 수행하며, 노화 연구 및 임상 과학자의 연구 개발을 촉진하고, 연구 자원을 제공하고, 그리고 노화 및 연구 진전에 대한 정보를 대중, 의료 전문가, 과학계 등에게 전달하는 것"이라 밝히고 있다. 

NIA의 목표를 노화 과정의 역동성(dynamics) 이해, 노화에 따른 성인 건강, 웰빙 및 독립성 증진 그리고 연구 기업 지원이라 제시하고 있다. 미국 국립노화연구소와 다른 연구기관들의 지원을 받은 연구에서는 건강을 관리하고, 가능한 한 독립적으로 생활하며, 나이가 들면서 삶의 질을 유지하기 위해 취할 수 있는 행동들을 확인했다.

과학자들이 나이와 연관된 신체 건강 저하를 늦추거나 예방하는 방법을 적극적으로 연구하는 동안, 이미 나이가 들었더라도 최적의 건강을 유지할 기회를 높이는 여러 방법을 발견했다. 활동적인 일상, 건강한 식단 선택, 충분한 수면, 알코올 섭취 제한과 주도적 건강 관리를 포함한다. 이런 부분에서의 작은 변화가 건강한 노화를 지원하는 데 큰 도움이 될 수 있다고 밝히고 있다.

▶신체 활동 없이는 장수도 없다

신체 활동이 건강한 노화의 초석인 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 규칙적 운동은 수명을 연장하고 삶의 질을 향상한다. 40세 이상 성인 대상 한 연구는 하루 8천 보 이상 걷는 것이 4천 보만 걷는 것에 비해 모든 원인에 의한 사망 위험을 51% 낮추는 것과 관련이 있다고 보여준다. 따라서, 여러 가지 형태의 몸을 움직이게 하는 활동을 통해 하루에 걷는 걸음을 늘려야 한다.

운동은 건강한 체중을 유지하기 위한 필수 도구이기도 하다. 비만 성인에게는 사망, 장애 및 제2형 당뇨병과 고혈압 같은 많은 질병의 위험이 증가한다. 야윈다고 더 건강하다는 의미는 아니다. 시니어 세대에 너무 마르면 면역 체계가 약해지고, 골절 위험이 증가하며, 어떤 경우에는 질병의 증상일 수 있다. 비만과 저체중 상태 모두 근육량 감소로 이어질 수 있으며, 이로인해 약해지고 쉽게 지치는 느낌을 받을 수 있다.

나이가 들수록 근육 기능이 감소한다. 운동을 통하여 나이가 들어도 근육량을 유지하도록 노력해야 한다. 몇 년 전에 실시된 NIA 연구 결과에 의하면, 나이에 관계없이 적절하거나 강도 높은 수준의 신체 활동이 근육 기능과 밀접하게 연관되어 있다고 밝히고 있다. 이는 운동으로 노화와 관련된 근육 기능 감소를 예방할 수 있음을 시사한다.

삶의 질 향상에 도움될 뿐만 아니라, 근육량 유지는 장수에 필수 불가결한 요소이다. 또 다른 연구는 55세 이상 성인에서 근육량이 체중이나 체질량 지수(BMI)보다 장수를 더 잘 예측할 수 있는 변수임을 발견했다.

 

장수를 위한 첫 번째 열쇠는 신체 건강이다. 그 중에서 제일 중요한 것이  운동이다. 운동학(Kinesiology) 전문가에게 첫 번째 열쇠 찾기 작업에 도움을 요청하기로 했다.

우리는 주로 체중 조절을 위하여 운동을 한다. 그러나 연구 결과는 체중이 줄지 않더라도 운동이 여전히 더 오래 살고 더 나은 삶을 사는 데 도움이 될 수 있다고 밝히고 있다. 운동을 시작하는 방법은 여러 가지가 있다. 하루에 잠깐이라고 신체 활동을 하거나 매주 어떤 시간을 정해 운동을 하도록 한다. 빠르게 걷기나 요가같은 여러 활동은 돈이 들지 않거나 저비용으로 특별한 장비가 필요 없다. 활동적일 수록 운동 후에 지치는 대신 에너지가 넘치고 상쾌함을 느끼게 된다. 중요한 것은 동기를 가지고 운동하기 위한 방법을 찾는 것이다.

운동학 전문가에게 신체 운동에 대한 몇 가지 궁금한 점에 대한 대답을 들어본다. 

- 운동학(Kinesiology)이란 분야가 구체적으로 어떤 분야인지 궁금합니다. 

▶운동학은 인간의 움직임에 대한 과학적 연구입니다. 운동의 생물학, 생리학, 심리학 뿐만 아니라 기계적 원리와 그 응용을 포함하고 있습니다. 운동학 분야는 생체역학, 운동 생리학, 운동 학습 및 제어, 스포츠 심리학, 체육 교육 등 다양한 학문 분야로 다시 나눌 수 있습니다.

- 운동학을 전공하신 배경이 궁금합니다.

▶대학에서 체육교육을 전공했습니다. 부모님은 대학 졸업 후 제가 체육교사가 되는 걸 원했습니다. 체육교육학과에서 공부하면서 체육학 분야에서도 학문 분야로 깊이 있게 연구할 분야가 있다는 걸 알게 됐습니다. 그래서 대학원 석사 과정에 진학해서 운동역학(Biomechanics)을 전공했습니다. 석사 과정 졸업 후 한국체육과학연구원에서 2년 정도 연구 경력을 쌓았습니다. 그리고 좀 더 깊이 있는 학문적 연구를 위해 미국 마이애미대(University of Miami) 박사 과정으로 유학을 갔습니다. 마이애미대는 운동학과 물리 치료 분야에서 미국의 상위 대학에 랭크되어 있고 좋은 평가를 받고 있습니다. 

- 장수(혹은 생명 연장)에 도움이 되는 운동에 대하여 좀 더 체계적인 설명을 부탁드립니다.

▶일반인들은 보통 한 가지 유형의 운동이나 활동에 집중하고 그것만으로 충분하다고 생각합니다. NIA 연구에 따르면 지구력, 근력, 균형, 유연성과 같은 네 가지 유형의 운동을 모두 하는 것이 중요합니다. 각 운동은 다른 이점을 가지고 있기 때문입니다. 한 가지 유형의 운동을 하면 다른 유형의 운동 능력도 향상시킬 수 있으며, 다양한 운동은 지루함과 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 나이에 상관없이, 자신의 체력 수준과 필요에 맞는 활동을 찾아야 합니다. 

- 지구력을 증진하면 시니어들에게 어떤 좋은 점이 있습니까?

▶지구력 활동, 흔히 유산소 운동이라고 불리는 이 활동은 호흡과 심박수를 증가시키는 특징이 있고, 유산소 운동을 하면 건강을 유지하고 체력을 향상시키는 것은 물론, 우리가 일상적 활동을 수행하는 데 도움이 됩니다. 지구력 운동은 심장, 폐, 순환계의 건강을 개선하고, 당뇨병, 대장암 및 유방암, 심장병 등 어르신에게 흔한 여러가지 질병을 늦추거나 예방할 수 있습니다.

- 지구력을 키우는 신체 활동에는 어떤 운동이 있습니까?

▶빠르게 걷기나 조깅, 집안 일, 수영, 자전거 타기, 등산, 테니스 등이 해당합니다. 요즘 한국에선 시니어들께서 파크 골프를 많이 하신다고 들었습니다. 파크 골프도 많이 걷는 운동으로 지구력 증진에 도움이 되리라 생각합니다. 그리고 등산, 아니면 아파트 계단 오르기도 좋습니다. 사정이 허락하면 평생 교육원에서 하는 라인 댄스 등도 좋은 지구력 운동이 되겠지요.

주당 최소 150분 동안 숨이 가쁠 정도로 활동할 것을 추천드립니다. 이 목표 달성을 위해 매일 활동적인 삶을 살고, 오랜 시간 동안 앉아 있는 것을 피하시는 게 좋을 것 같습니다. 특히 사무직에 종사하시는 분들은 오랫동안 앉아 있으면 등에 지속적인 압력을 가해 나중에 문제가 발생할 수 있음을 알아야 합니다. 

- 혹시 운동하는데 주의할 점이 있으면 설명 부탁드립니다.

▶운동하기 전에 천천히 걷거나 스트레칭과 같은 운동으로 몸을 풀고, 그리고 운동을 마친 다음에도 마무리 운동으로 몸을 쿨다운(cool down) 시켜야 합니다. 자신의 몸이 보내는 신호에도 주의를 기울여야 하겠지요. 운동 중 어지러움, 가슴 통증 또는 압박감, 또는 속쓰림과 같은 증상이 있어서는 안 됩니다. 땀을 흘리는 활동을 할 때는 수분 섭취에 신경쓰야 합니다. 비깥에서 운동을 할 때는 주변을 둘러보시고 안전한 환경인지 생각해야 합니다. 계절에 따른 적절한 옷을 입어야 하겠고, 안전 사고도 유의해야 합니다. 자전거 타기와 같은 운동을 할 때는 헬멧과 같은 안전 장비를 반드시 사용해야 합니다. 

- 시니어들에게 왜 근력 운동이 필요한지 궁금합니다.

▶일본에서는 한 때 이런 말이 유행했다 하지요. 노년에 필요한 것은 '연금과 근육'이라고. 그 만큼 근력이 일상 생활에 중대한 변화를 줄 수 있습니다. 우리가 근육이 없다고 가정해 보십시요. 몸의 균형을 잘 잡을 수 없어 넘어져서 부상을 당할 수도 있겠지요. 그래서 나이가 들수록 근육을 키워야 합니다. 근육은 나이가 들어서도 남의 도움을 받지 않고, 독립적인 일상을 가능하게 합니다. 특히, 우리 신체에서 다리와 엉덩이 근육이 아주 중요합니다. 이 근육들이 강할수록 넘어질 가능성이 적기 때문입니다. 

좀 더 체계적인 근력 운동이 필요하시면 동네에 있는 헬스장 같은데 방문하셔서 전문 운동 트레이너의 지도를 받아서 운동을 시작하는 것도 한 가지 방법이라 생각합니다. 허리 통증이나 관절염 같은 질병이 있는 어르신은 의사의 자문을 먼저 받는게 순서이겠지요.

- 균형(balance) 운동에 대해서도 설명 부탁드립니다.

▶균형 운동이 필요한 이유는 시니어 삶의 질에 아주 중요한 영향을 주는 낙상을 방지하는데 있습니다. 앞에서 말씀드린 근력 운동도 물론 균형을 향상시킵니다. 특별히 균형 운동의 예를 몇 가지 제시하면, 한 발로 서기, 발뒤꿈치에서 발앞 끝까지 이용하여 걷기, 균형 잡고 걷기, 앉은 자리에서 일어서기 등이 있겠습니다. 기구 등을 이용하실 때는 자신이 할 수 있는 범위에서 무리하지 않아야 합니다. 무리하게 운동하다 오히려 넘어져 다치는 경우가 있기 때문입니다. 

- 마지막으로 유연성 운동의 필요성, 종류 그리고 주의사항 등에 대한 설명을 부탁드립니다. 

▶몸이 유연하다는 것은 자신의 의지대로 더 자유롭게 움직일 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 신발 끈을 묶거나 자동차를 후진할 때 어깨 너머로 보는 것이 더 쉬워지겠지요. 대표적 유연성 운동으로 스트레칭이 있습니다. 스트레칭에도 등, 허벅지 안쪽 내전근, 발목과 다리 뒤쪽 스트레칭 등 신체 부위별로 필요합니다.  

주의할 점은 다른 운동과 마찬가지로 스트레칭도 준비 운동이 필요합니다. 갑자기 근육에 스트레스를 주면 쥐가 나기도 하겠습니다. 근육에 미리 움직임에 대해 신호를 줘야 하겠습니다. 지구력 또는 근력 운동 후에 스트레칭으로 마무리 하는 것도 좋은 운동 방법이 되겠습니다. 아플 정도로 무리해서 스트레칭을 하면 안되겠습니다. 스트레칭을 하는 동안 정상적 호흡도 중요합니다. 

- 신체 운동에 대한 마지막 말씀으로 마무리 부탁드립니다. 

▶앞에서 말씀드린 지구력, 근력, 균형, 유연성 운동은 항 노화(anti-aging)를 통한 건강을 증진하고 생명 연장에 도움을 주는 필수 요소입니다. 중요한 것은 이런 사실을 알고만 있지말고 몸소 실제로 실천에 옮기는 것입니다. 신체 운동을 바르게 해야 합니다. '잘 못 걸어면 몸에 독이 된다'라는 말은 올바르지 않는 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다는 것일 겁니다. 운동 방법을 제대로 알고 해야, 안전하고 건강한 삶에 보탬이 됩니다. 자신의 현재 신체 수준과 건강 조건에 맞는 운동을 찾는 것이 또한 중요하다고 생각합니다. 

 

◆운동학 전문가 오정훈 박사 프로필

오정훈 박사는 연세대학교에서 체육교육학으로 학사 학위를 취득하고, 같은 대학에서 이학 석사 학위를 받았다. 미국 플로리다 마이애미 대학교의 운동학과에서 박사 학위를 마쳤다. 이전에는 생체역학 및 운동 제어의 핵심 개념을 사용하여 신경 장애를 가진 개인이나 보행 장애를 겪은 사람들의 보행 및 자세 제어에 대한 연구에 집중했다. 현재 휴스턴 메소디스트 병원에서 일하고 있으며, 척수 자극 후 상지와 하지 운동의 기능적 회복과 관련된 신경 메커니즘을 밝히기 위해 웨일코넬 의대 부교수 사옌코 박사의 신경조절 및 회복 연구실에 합류했다.

 

이 기사를 마무리 하려니 앞에서 언급한 8천 보 걸음수가 마음에 걸린다. 한국 남성의 평균 보폭은 78 센티 미터, 여성인 경우는 70 센티 미터로 돼 있는데, 그럼 8천 보는 일반인의 경우 5~6 킬로 미터에 해당하는 거리이다. 시니어들도 연령에 따라서는 이 거리를 매일 걷기가 부담스러울 수도 있겠다. 

50세 이상 시니어가 하루에 걸어야 할 걸음수에 대한 구체적인 연구 자료는 다양하지만, 일반적으로 권장되는 걸음수는 여러 연구와 건강 기관의 가이드라인을 통해 제시되고 있다. 

먼저 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인의 신체 활동 가이드라인에서 주간 150분의 중간 강도 운동 또는 75분의 고강도 운동을 권장한다. 이는 하루 약 7천 ~ 8천 걸음으로 환산될 수 있다 . 세계보건기구(WHO)는 성인 및 노인을 대상으로 주당 최소 150~300분의 중등도 유산소 신체 활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 신체 활동을 권장하고 있다. 이는 하루 약 7천~ 만 걸음에 해당한다.  

대표적인 몇 가지 연구 사례를 보면, 2019년 하버드 의대의 연구에 의하면, 하루 4천 4백 걸음에서 7천 5백 보 사이의 걸음수가 중장년층 여성의 사망률 감소와 관련이 있음을 발견했다. 2017년 '행위 영양과 신체 활동 국제 저널 (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)' 연구는 하루 6천에서 8천 보 걸음을 걷는 것이 60세 이상의 노인들의 건강 유지와 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 밝혔다 .

미국 심장협회(AHA)와 같은 건강 기관들은 하루 만 걸음을 걷는 것을 일반적인 목표로 삼지만, 이는 모든 사람에게 적용되지는 않으며 나이와 건강 상태에 따라 다를 수 있겠다 .

이러한 자료들을 종합하면, 나이에 따른 걸음수 권장은 대체로 다음과 같다고 보인다. 50대: 7천~만 보, 60대: 6천~8천 보, 70대: 5천~7천 보, 80대 이상: 4천~6천 보. 

일반적인 걷기 원칙으로, 처음에는 천천히 시작하여 점차 걸음 수를 늘려가는 것이 좋고, 걷기에 편리한 신발을 신도록 한다. 가능하면 일정한 시간에 걷기 운동을 하는 습관을 기르며, 식사 후나 아침 일찍 걷는 것이 좋다. 걷기 전에 간단한 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것이 좋을 것이다.

이 권장 사항은 물론 각자의 건강 상태와 신체 능력에 따라 다를 수 있으며, 개인별로 적절한 운동량을 의사와 상의하는 것이 중요하다고 생각된다.

 

◆장수로 가기위한 첫 번째 열쇠 찾기는 아직 마무리 되지 않았다. 다음 3회 기사에서 첫 번째 열쇠 찾기를 위한 나머지 퍼즐을 맞추어본다.