▶삼성서울병원 홈 페이지 건강정보/영양정보/노화와 영양 카테고리별 검색 '100세 시대 장수 밥상' 12월 3일 검색 자료(삼성서울병원-노화와 영양)에 의하면, 2003년 서울대학교 노화 및 세포사멸연구센터의 보고서를 인용하여, 장수도 6% 이상, 10만명당 백세인 20명 이상을 기준으로 장수 지역을 전라남도 곡성군, 구례군, 담양군, 보성군과 전라북도 순창군, 경상북도 예천군이라 밝히고 있다.

한국 장수 어르신들의 공통적인 식생활 습관으로 다양한 음식을 골고루 섭취하며, 한국의 전통식인 밥, 국(찌개), 반찬 형태의 식사를 선호하고, 김치, 된장, 간장, 고추장 등 발효음식을 애용한다고 했다. 생강, 마늘, 고추, 젓갈 등의 다양한 양념을 사용하고, 다양한 채소류를 섭취하며, 육류나 생선요리는 탕, 찌개, 끓이기, 찌기, 데치기 등의 건강한 조리법을 이용한다고 밝혔다. 매일 일정한 양의 음식을 세끼 규칙적으로 먹고, 마지막으로 충분한 활동과 8시간 이상의 수면을 취한다고 했다.

▶장수의학자인 전남대 박상철 연구석좌교수는 2024년 9월에 올린 한 유튜브 방송에서, 100세 이상 장수인 1,400명에 대하여 분석한 결과 공통점으로 꾸준한 신체 활동, 일정한 시간에 밥 먹는 것과 같이 규칙적 생활, 무리를 안하는 절제, 그리고 이웃과 어울리는 삶과 같이 4가지를 제시했다. 

규칙적인 식사와 함께 혼자 밥을 먹는 '혼밥'이 아닌 다른 사람과 함께 먹는 식습관이 정서적 안정감을 준다고 덧붙였다. 지중해 식단도 식단 자체의 장점도 있지만 같이 먹음으로서 장점이 더해진다고 밝혔다. 운동으로 빠르게 걷기, 특히 3분은 천천히 걷고 3분은 빠르게 걷는 '인터벌 워킹'을 권했다. 소식보다는 적당양을 먹는 식사를 권고하며, 장수를 위하여 금연은 필수이고, '금주'라는 단어 대신 '절주'라는 말을 썼다. 소식으로 자칫하면 면역력을 저하시킬 수 있다고 우려감을 나타냈다.

박교수는 한 장수 세미나에서 실제 장수 마을인 전라도 구례, 곡성 등 지역에서 들깻잎 소비량이 높았다고 밝히며, 들깨(perilla)를 많이 많을 것을 권고했다. 들깨에 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 두 번째 장수 식품으로는 김치, 간장, 된장, 고추장과 청국장 같은 발효 식품군을 꼽았다. 이 식품들의 발효과정에서 비타민 B12가 풍부해져, 뇌 신경과 노화 방지에 좋다고 밝혔다. 

▶2019년 11월 11일에 KBS에서 방영된 [수요기획-대한민국 100세인, 그들의 장수행복]에서는 대한민국 100세인들의 비법으로, 운동, 식습관과 사회성을 꼽았다. 2023년 9월 2일 업로드된 유튜브 방송 조회수는 기사 작성 시점에 약 120만 뷰 가까이 됐다. 

몇 명의 등장 인물을 보면, 103살의 김원○(서울) 할아버지는 70kg의 자전거를 타고 유리 끼우는 일을 하시는 건강한 어르신이다. 항상 사람은 지혜가 있어야 하고, 머리가 좋아야 한다고 말한다. 

104살의 홍승○(전남 곡성군) 할아버지는 나이에 비해 동안으로, 매일 목욕을 하고, 술 담배는 하지 말라하고, 손수 개발한 기체조로 신체를 단련한다. 팔굽혀펴기를 10회씩 매일 3번을 하실 정도로 건강하시다.

101세 이윤○(강원 정선군) 할아버지는 진정 행복이 무엇인지를 아시는 분이다. 열심히 일하고, 열심히 경험을 쌓아야 하며, 무엇이든지 보고 배워야 한다고 말씀하신다. 탭댄스를 추고, 4km씩 매일 자전거를 타신다. 

 

방송 프로그램에서, 대한민국의 100세가 되신 어르신들은 한 결 같이 규칙적인 식생활을 유지하고 적당한 운동을 하며, 대화할 수 있는 상대가 있다는 사실을 지적했다. 나이가 들어도 자신의 일을 버리지 않는다는 사실도 확인했다.

나이 먹는 것을 두려워하지 말고 그대로 받아들이는 태도, 그리고 그것을 잘 다듬어 가는 자기 노력이 필요하다고 프로그램은 밝혔다.

▶2020년 3월 25일 KBS 생로병사의 비밀 스페셜 방송에서는 누구보다 활동적인 121세, 이화○ 할머니의 건강 비결을 소개하고 있다. 일흔 두 살 막내딸이 지켜본 어머니의 건강 비결은 평소 채소, 생선를 즐기시고 국은 건더기 위주로 소식하시며, 견과류처럼 오래, 많이 씹는 것을 즐기신다고 말한다. 적게 먹고, 많이 씹고, 꾸준하게 움직이며 더 많이 웃는 것, 그리고 오랜 시간 몸에 밴 이런 작은 습관들이 치매 걱정 없이 건강한 121세의 비결이라 밝혔다.

92세의 최고령 마라토너, 김종○씨는 43년 째 매일 한 시간씩 5km를 달리고 있다. 꾸준한 운동 습관과 자신감이 그의 건강함의 비결이다. 

▶통계청 100세 이상 인구 현황에 따르면, 2023년 기준으로 인구 10만 명당 100세 어르신 수는 아래표와 같다.

순위	지역	명수
1	전남 고흥군	78명
2	경남 합천군	71명
3	전북 고창군	63명
4	전북 담양군	62명
5	경북 영양군	59명

위의 장수 지역 중 몇 지역에 대하여 장수를 뒷받침할 수 있는 관련 요인을 조사해 보았다.

전남 고흥군은 장수 지역으로 알려져 있으며, 그 배경에는 자연환경과 생활습관, 지역사회 복지정책이 중요한 역할을 하고 있다. 고흥은 산과 바다로 둘러싸여 청정한 공기와 다양한 해산물을 포함한 풍부한 식자재를 제공하며, 이는 주민들의 건강 유지에 기여하고 있다. 고흥에서는 90세 이전에 사망하면 드물게 여겨질 정도로 장수 문화가 자리 잡고 있다고 한다. ​

지역 노인들을 위해 맞춤형 복지 서비스를 제공하고, 귀농귀촌을 장려하며 지역 정주 환경을 개선하기 위해 다양한 정책을 추진하고 있다고 알려졌다. 

장수 비결로는 균형 잡힌 식단과 적당한 운동, 그리고 긍정적인 마음가짐이 강조된다. 지역 내 장수자들은 비교적 낮은 우울감을 보이며, 이를 장수 요인 중 하나로 꼽고 있다. 

경남 합천군은 고령화 사회를 대비하여 장수에 특화된 건강 관리 프로그램을 운영하고 있다. 합천군 보건소는 노년층을 대상으로 한의약 기반의 건강 관리 프로그램인 ‘찾아가는 한방장수교실’을 시행하고 있다고 한다. 이 프로그램은 개인별 체질에 맞춘 한방 건강 상담과 운동 지도를 통해 올바른 생활 습관을 유도하는 데 중점을 두고 있다​. 

합천군은 자연환경이 뛰어나고 전통적인 식생활이 유지되고 있는 점도 주민들의 건강과 장수에 기여하는 요소로 꼽힌다. 황강 주변의 깨끗한 자연 환경과 전통 농산물을 활용한 식단이 건강 유지에 도움이 된다​. 장수 문화 정착을 위해 다양한 지역 사회 건강 지원 프로그램을 꾸준히 확대하고 있는 점도 한 몫을 한다.

경북 영양군은 전국에서 100세 이상 고령 인구 비율이 가장 높은 장수 지역으로 유명하다. 다양한 맞춤형 복지와 보건 서비스, 청정 자연환경이 장수에 기여하는 요소다. 

'오지 마을 건강 사랑방' 의료 서비스를 운영하며, 이동식 진료버스를 통해 외딴 지역의 주민들에게 주기적인 한방 진료와 원격 의료 서비스를 제공한다. 수 많은 경로당을 '시니어 놀이공간'으로 활용하며, 어르신들이 요가, 댄스 교실 등 다양한 취미 활동을 즐길 수 있도록 지원하고 있는 점도 눈에 띈다.

 

과학적인 연구 결과는 아니더라도, 위와 같은 100세 어르신들의 사는 모습을 통하여 기자는 장수와 가장 연관이 많은 요인들을 나름대로 도출해 본다. 

장수에 이르는 길은 단순히 유전적 요인에만 의존하지 않고, 생활 습관과 식습관, 사회적 활동 등 다양한 요인들이 조화를 이룰 때 가능해진다고 보인다. 

▶규칙적인 생활과 균형 잡힌 식사

장수인의 공통점 중 가장 두드러진 요소는 규칙적인 생활 습관과 균형 잡힌 식단이다. 전통적으로 저염식, 발효식품, 제철 채소와 같은 음식을 섭취하며, 가공된 음식은 먹지 않은 특징이 있다. 잡곡밥과 된장국, 나물 반찬이 기본으로 구성된 식단은 영양소를 고루 제공하며 만성질환 예방에 기여한다​. 

세 끼를 일정한 시간에 규칙적으로 섭취하고, 과식하지 않으며 적당한 양을 먹는 것이 중요하다. 전통 한식 형태의 밥, 국, 반찬과 함께 김치, 된장, 간장과 같은 발효식품을 섭취하는 것은 한국 장수 어르신들의 핵심 비결로 꼽힌다. 발효식품은 비타민 B12와 같은 영양소를 제공해 신경 건강과 노화 방지에 도움을 준다.

균형 잡힌 식사는 몸에 필요한 영양을 공급할 뿐 아니라, 소화 건강을 돕고 면역력을 높이는 데 핵심적인 역할을 한다.

▶적당한 신체 활동

꾸준히 움직이는 습관은 장수인들에게 공통적으로 발견되는 특징이다. 장수 지역 노인들은 매일 신체 활동을 꾸준히 하고 있다는 것이 확인됐다. 농사일이나 마을 산책 같은 활동을 통해 자연스럽게 운동하는 경우가 많았다.

운동은 심폐 기능을 강화하고, 활력을 유지하는 데 효과적이다. 또한 혈액 순환을 개선하며, 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만들어준다. 꾸준한 운동은 노화를 늦추는 가장 강력한 도구 중 하나로 보인다. 

신체 활동은 근력 유지와 심혈관 건강에 필수 요소로, 장수에 꼭 필요한 조건으로 보아도 될 듯하다

▶사회적 연결과 정서적 안정

사회적 교류는 단순히 정신 건강을 지키는 것 이상의 역할을 한다. 혼자 밥을 먹지 않고, 가족이나 이웃과 함께 식사하며 정서적 안정감을 얻는 것은 장수에 중요한 영향을 미친다. 사람들과 어울리는 삶은 고립감을 줄이고, 활력을 유지하게 한다.

가족과 지역 공동체 내에서 강한 유대감을 유지하는 게 장수에 이롭다. 경로당이나 마을 모임에서 함께 시간을 보내며, 정서적 안정과 심리적 건강을 도모함으로써, 고독감을 줄이고 효과적으로 스트레스도 관리하는 것처럼 보인다. 

사회적 유대는 정신적 웰빙을 증진시키며, 이는 전반적인 신체 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

▶긍정적인 태도와 자기 관리

긍정적인 삶의 태도도 필요하다. 장수 지역 노인들은 대체로 긍정적이고 낙천적인 태도를 가지고 있으며, 작은 일에도 감사함을 느끼는 경향이 있다. 정신 건강 유지에 중요한 요인으로 작용한다​. 

장수인들은 나이를 두려워하지 않고 자연스럽게 받아들이며, 스스로를 단련하고 성장하려는 태도를 지니고 있다. '무엇이든 배우고 경험하며'라는 자세는 삶에 대한 열정과 목표 의식을 유지하는 데 도움을 준다.

101세 이윤○ 할아버지의 경우 매일 자전거를 타고 새로운 것들을 배우는 삶을 이어가고 있었다. 긍정적인 태도는 스트레스 관리와 직결되며, 이는 면역 체계와 노화 속도에 중요한 영향을 미친다.

▶건강한 조리법과 특정 식품의 활용

장수인들은 음식을 튀기거나 볶기보다는 찌기, 데치기, 끓이기와 같은 건강한 조리법을 선호한다. 들깨와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품, 채소, 생선을 자주 섭취하며, 과식을 하지 않는다. 발효 과정에서 영양소가 증가한 발효식품들은 장수 식단에서 빠질 수 없어 보인다.

건강한 조리법과 영양소가 풍부한 식품은 노화 과정에서 발생할 수 있는 만성질환 예방에 중요한 역할을 한다.

▶금연과 절주

장수 연구에서 금연과 절주는 필수적인 항목으로 꼽힌다. '금주'보다는 '절주'가 강조되며, 알코올 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.

음주를 조절하고 금연을 실천한 어르신들의 건강 상태는 그렇지 않은 이들보다 월등히 나은 경우가 많다.

금연과 절주는 혈압, 심혈관 건강, 간 기능에 직접적인 영향을 미친다. 이는 노년기의 질병 예방에 중요한 역할을 한다.

■조화로운 삶의 방식이 장수의 비결이 아닐까

장수는 단일 요인으로 이루어지지 않는다. 규칙적인 식사와 운동, 사회적 연결, 충분한 수면, 긍정적 태도, 건강한 식단과 조리법이 서로 조화를 이뤄야 가능하다. 무엇보다도 '적당히, 꾸준히, 즐겁게'라는 태도가 모든 요소를 관통하는 핵심이라고 할 수 있다.

장수란 나이를 거스르는 것이 아니라 자연스럽게 받아들이면서 건강하게 살아가는 방법을 배우는 데 있다. 장수의 비법은 따로 있는 것이 아니라, 이러한 생활 습관들이 모여서 비결이 되는 게 아닐까 생각된다.